Pubblicato il 29 nov 2021 • 5 minuti di lettura

Alla prova costume manca ancora molto tempo, ma l’estate sa essere giudice feroce, per questo bisogna farsi trovare pronti ed iniziare a lavorare fin da subito. 

Quindi se stai cercando un esercizio molto semplice ma efficace da cui iniziare, te ne proponiamo uno adatto a tutte l’età e che non richiede un livello di allenamento elevato. 

Di cosa stiamo parlando? Degli slanci laterali. 

Se vuoi sapere di cosa si tratta, come si esegue, quali benefici può portare, quali muscoli vengono allenati e quali errori evitare, in queste righe troverai tutto ciò di cui hai bisogno.

Iniziamo con il vedere come si esegue. 

Sebbene sia un esercizio semplice, non bisogna farsi trarre in inganno e sottovalutarlo. Per questo è necessario eseguirlo nella maniera corretta.

Dai uno sguardo a questo breve video riassuntivo di spiegazione su come fare gli slanci laterali.

Dunque, per ricapitolare:

• si parte in piedi, gambe unite e mani ancorate ai fianchi. Se hai iniziato ad allenarti da poco e non riesci a mantenere bene l’equilibrio, puoi aiutarti appoggiando le mani ad una parete, a un tavolo o a un qualsiasi altra superficie di supporto.

• Per iniziare l'esercizio solleva la gamba verso l’esterno, contraendo il gluteo e l’addome. 

• Durante il movimento rilassa le spalle e mantieni sempre la schiena dritta e ferma. 

• Presta attenzione quando sollevi la gamba ed evita movimenti bruschi. Non è importante slanciare troppo la gamba. Quindi arresta il movimento una volta raggiunto l’apice del movimento articolare, senza andare oltre.

• Torna alla posizione di partenza, controllando il movimento di ritorno, e ripeti con la gamba opposta. 

Dopo averti spiegato come eseguire l'esercizio, passiamo a far luce sui principali muscoli coinvolti nell'esecuzione. 

Gli slanci laterali sono un esercizio a corpo libero utile per modellare e tonificare la muscolatura degli arti inferiori.   

Nello specifico, andiamo a vedere quali sono i muscoli interessati.

I principali muscoli che si attivano durante il movimento sono gli abduttori, ossia tutti quei muscoli che compongono il versante laterale dell’anca, meglio conosciuto come esterno coscia.

In anatomia, abdurre un arto significa allontanarlo dalla linea mediana del corpo, ossia quella linea verticale immaginaria che divide il corpo in due metà uguali, quella di destra e quella di sinistra. 

Per questo motivo, tutti gli esercizi di abduzione corrispondono a movimenti di apertura. 

I muscoli abduttori dell’arto inferiore sono rappresentati da il piccolo gluteo, il medio gluteo e il muscolo tensore della fascia alata.

Quando si parla di glutei, si pensa subito ad una questione estetica, ma il loro ruolo va ben oltre il miglioramento dell’aspetto fisico.

Da un punto di vista funzionale, l’azione del piccolo e del medio gluteo risulta fondamentale nella stabilizzazione del bacino, in particolar modo, quando la gamba è appoggio mono podalico, intervenendo in tutti quei movimenti quotidiani come, camminare, correre o salire le scale. 

Sono quindi importantissimi per dare stabilità, equilibrio e forza a tutto il corpo, risultando determinanti nel mantenimento di una postura corretta. 

Durante il movimento di ritorno alla posizione di partenza, invece, entrano in gioco i muscoli adduttori, comunemente chiamati come muscoli dell’interno coscia. 

Gli adduttori consentono di effettuare il movimento opposto degli abduttori, cioè il movimento di avvicinamento di un arto alla linea mediana del corpo.

Di conseguenza tutti gli esercizi di “chiusura” sono movimenti di adduzione. 

Tra i principali muscoli adduttori dell’arto inferiore troviamo: il grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, gracile e pettineo.

Questi muscoli con l’avanzare dell’età, una scorretta alimentazione e senza un allenamento mirato, tendono velocemente a perdere tono muscolare rendendo l’interno coscia flaccido e poco armonioso.

Vediamo ora il punto che senza dubbio ti interesserà di più, ossia quali benefici si possono trarre da questo tipo di esercizio.

Come abbiamo anticipato precedentemente, il beneficio principale è quello di ottenere cosce e glutei tonici e ben definiti.

Di conseguenza, è anche in grado di apportare miglioramenti sensibili sulle “Culotte de Cheval”, quei cuscinetti di grasso fastidiosi e antiestetici che si formano nella parte esterna della coscia, nemico numero uno per ogni donna, insieme alla cellulite. 

È bene ricordare però, che nessun esercizio da solo fa miracoli, per questo la loro azione diventa davvero funzionale se coadiuvata da un'alimentazione sana, una giusta idratazione e buoni abitudini personali.

Senza dimenticare che una naturale predisposizione ormonale e la propensione ad accumulare il grasso corporeo in determinate zone del corpo, possono richiedere più tempo e rendere più difficile l’eliminazione del tessuto adiposo in queste zone del corpo.  

Tonificare i muscoli abduttori e adduttori della gamba è importantissimo, non solo da un punto di vista estetico, ma anche da un punto di vista funzionale.

Ti permette, infatti, di lavorare e migliorare la coordinazione, la propriocezione e l’equilibrio, apportando netti miglioramenti anche dal punto di vista posturale.

Vediamo adesso qualche variante dell'esercizio, che può essere utilizzata per intensificare o semplificare il movimento. 

Slanci laterali al cavo basso della macchina

Se hai la possibilità di allenarti in palestra, una variante da provare di questo esercizio sono gli slanci laterali al cavo basso della macchina, grazie al quale è possibile incrementare gradualmente l’intensità dell’esercizio scegliendo carichi sempre più pesanti.

Posizione iniziale: in piedi, collega il cavo della macchina alla caviglia e mantieni schiena e testa dritta. 

Durante il movimento, si possono appoggiare entrambe le mani alla macchina. 

Se, invece, vuoi migliorare anche l'equilibrio ed il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori cerca di non appoggiarti ad alcun sostegno. 

Esegui il movimento come descritto sopra, dando sempre la massima priorità alla qualità del movimento piuttosto che alla quantità.

Slanci laterali a terra

Un’altra variante sono gli slanci laterali a terra.

Posizione di partenza: sdraiati su un fianco e piega leggermente la gamba appoggiata a terra e stendi la gamba sopra. Il braccio sotto puoi lasciarlo disteso, o, se preferisci, piegato per accomodare la testa sul palmo della mano.

Una volta acquisita la posizione di partenza corretta, solleva e abbassa la gamba non appoggiata a terra, mantenendola tesa e con il piede a martello.

Slanci laterali a carponi, con gamba a 90°

Questa volta posizionati carponi, con le ginocchia e le mani poggiate sul tappetino, tenendo le braccia tese. Solleva la gamba verso l’esterno piegandola a 90°.

Ricorda di mantenere il ginocchio flesso ed il gluteo sempre ben contratto durante l’esecuzione. 

Una volta completato il movimento, torna alla posizione di partenza, cercando di non poggiare il ginocchio, così da aumentare l’efficacia dell’esercizio, e poi ripeti. 

Se vuoi rendere più difficile l’esercizio, subito dopo che hai sollevato la gamba verso l’esterno puoi distenderla. 

È bene segnalare alcuni accorgimenti da tenere in mente per svolgere questo esercizio.

Innanzitutto, fai attenzione a non inarcare la schiena, che deve sempre seguire la sua normale curvatura fisiologica. In questo modo, ridurrai il rischio di dolori alla zona lombare. 

Inoltre, lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento, non in avanti, così da non sforzare i muscoli del collo.

Slanci laterali con attrezzi

Sia per gli slanci laterali in piedi che per quelli a terra, puoi indossare delle cavigliere, facendo attenzione a non utilizzare carichi troppo elevati, ma sempre adeguati alle proprie capacità.

Ricordati di tenere in mente questo principio per ogni attività.

Per migliorare le proprie prestazioni, è sempre bene dosare nella maniera corretta i carichi di lavoro, senza esagerare, dando il giusto tempo all’organismo di adattarsi agli stimoli precedenti. Questo fenomeno, in fisiologia, prende il nome di "supercompensazione".

Se vuoi rendere ancora più efficace l’esercizio, invece, è preferibile l’utilizzo degli elastici che, sfruttando la resistenza elastica, permettono di allungare e tonificare in maniera più armonica il muscolo. 

L'esecuzione degli slanci laterali con l’elastico ci permette, infatti, di tenere i muscoli interessati in tensione per una durata considerevolmente maggiore rispetto a quella che si riuscirebbe a raggiungere in condizioni normali. 

Data l’apparente semplicità dell’esercizio, è molto facile commettere errori che possono risultare dannosi per il corpo e inefficaci per il raggiungimento di un risultato ottimale.

L’errore più frequente è quello di assumere una postura sbagliata durante l’esecuzione.

Per questo motivo, quando si solleva la gamba bisogna fare molta attenzione a non assecondare il movimento con l’inclinazione del tronco.

Cerca di focalizzare l’accento sull’abduzione dell’anca. Il bacino deve sempre restare immobile e ben in asse con le gambe. 

Fai attenzione anche alla posizione della testa, non piegarla lateralmente. Puoi aiutarti guardando un punto fisso avanti a te. 

Un altro errore molto comune è quello di non contrarre l’addome durante lo svolgimento dell’esercizio; quindi, questo comporta una facile perdita di equilibrio ed una non attivazione dei muscoli addominali.

Evita questi errori per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi estetici e di forma fisica nel modo migliore possibile.

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