Published on 18 Oct 2017 - 3 minutes read

Avere glutei perfetti è il sogno di tutti noi, e non solo delle donne. Scopriamo allora quali sono i migliori esercizi glutei per una forma smagliante.

Quando chiedono cosa si vorrebbe migliorare del proprio fisico, quasi sempre, al primo posto si mettono i glutei. Ossessione o meno, gli esercizi glutei migliori e necessari per avere un lato B da urlo sono il nostro primo pensiero quando iniziamo ad allenarci o mettiamo piede in palestra.

Dobbiamo impegnarci per migliorare l'aspetto del nostro lato B e gli esercizi per i glutei che ce lo permettono sono spesso faticosi e vanno svolti con costanza per ottenere i risultati sperati.

In questo articolo ti suggeriamo alcuni movimenti che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare nelle gambe e nei glutei. 

Tra gli esercizi glutei che ci vengono suggeriti gli squat sono sempre citati. Ma sono davvero l'unica soluzione?

Lo squat va a stimolare il grande gluteo quando ci posizioniamo sotto il parallelo, ovvero quando scendiamo molto in basso con la gambe. Quindi, se vogliamo massimizzare il risultato dobbiamo allenarci in modo completo e con l’aiuto dei pesi.

Vediamo come eseguire gli squat a corpo libero.

Per intervenire maggiormente sulla massa muscolare, il consiglio è sempre quello di aggiungere un carico, da scegliere in base al proprio livello di allenamento.

Uno degli esercizi per i glutei da fare in palestra che va ad isolare la zona glutei è l’hip thrust.

Per eseguire l’hip thrust avrai bisogno unicamente della panca e di un bilanciere.

Siediti sul pavimento con le spalle poggiate alla panca, il busto deve sistemarsi a 45 gradi rispetto al pavimento.

Una volta trovata la posizione corretta porta il bilanciere leggermente al di sopra del bacino e piegando le ginocchia con la pianta dei piedi ben a contatto con il pavimento, allarga le spalle e fai in modo che le punte dei piedi siano divergenti.

Spingi con tutta la pianta del piede contro il pavimento, sollevando il bilanciere da terra fino a portare il busto parallelo al pavimento e allineato con le cosce. Tieni la posizione per un minuto e scendi nuovamente in modo controllato, prestando attenzione alla corretta posizione della colonna vertebrale.

Mani ferme, squat di base e l’aggiunta di un salto.

Per aiutarti mettiti davanti ad un cubo, o una sedia, scendi giù, con le cosce leggermente in alto rispetto alle ginocchia piegate e successivamente datti uno slancio rapido per saltare.

Cerca di saltare ogni volta il più alto possibile e tieni il corpo dritto.

Posizionati come se dovessi fare degli affondi; i piedi devono rispettare la larghezza delle spalle; la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi in posizione di squat.

Da questa posizione fai un salto sostituendo i piedi in aria, per cui sposta indietro la gamba che era davanti e la gamba anteriore dietro. Mantieni il busto dritto per tutto l’arco del movimento.

Esercizio impegnativo per il quale avrai bisogno unicamente di un tappetino per la schiena.

Posizionati in piedi con il tappetino dietro di te, gambe divaricate sempre tenendo come riferimento la larghezza delle spalle.

Abbassati completamente, vai giù sul tappetino e prendi lo slancio per tornare su in piedi e salto…per sollevarti e spingerti verso l’alto dovrai avere dei glutei super allenati!

Gli esercizi per i glutei che ti permetteranno di avere un di dietro tonico hanno bisogno del metodo kettlebell.

Esegui gli esercizi di squat con gambe divaricate larghezza spalle, porta il kettlebell davanti a te, impugnandolo con un entrambe le mani. Effettua dei piegamenti con il busto parallelo al pavimento mentre il kettlebell si posiziona in mezzo alle gambe divaricate. Torna su con il busto, prestando attenzione affinché il kettlebell rimanga nella stessa posizione rispetto al tuo corpo.

O ancora, con un kettlebell in ciascuna mano e posizionato sopra le spalle, esegui affondi alternando la gamba destra alla gamba sinistra; quindi scendi con il ginocchio destro piegato in avanti e la gamba sinistra allungata dietro, poi alternate.

Per chi di noi non ama i pesi, non c'è nulla da temere. Gli esercizi glutei si possono svolgere anche a corpo libero senza bisogno di nient’altro che del peso del proprio corpo.

E tu che esercizi glutei preferisci?

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