Published on 28 Jan 2020 - 5 minutes read

Pensi che pesi leggeri e massa muscolare sia un connubio impossibile?

Non è proprio così. Sebbene i carichi pesanti siano fondamentali per ottenere risultati in tempi minori, la massa muscolare può essere sviluppata anche con l'ausilio di pesi leggeri o addirittura a corpo libero. Vediamo come.

Il processo relativo alla crescita muscolare è molto complesso e richiede tanto impegno. Il più delle volte, infatti, il solo allenamento non basta per rafforzare il proprio fisico.

Ci sono una serie di altri fattori che entrano in gioco in questo senso, ossia l'alimentazione, la genetica e - perché no - la motivazione per essere costante negli allenamenti.

I nostri muscoli sono costituiti da diverse fibre muscolari, un insieme di cellule catalogate in relazione alla loro velocità di contrazione e alla loro resistenza.

Ti interesserà sapere che il numero di fibre appartenenti ad un determinato muscolo resta più o meno lo stesso tra soggetti diversi. Generalmente, le fibre muscolari sono divise in tre categorie:

• fibre rosse a contrazione lenta;
• fibre bianche a contrazione rapida;
• infine, fibre intermedie, le quali sono così denominate perché frutto di un mix tra quelle bianche e rosse.

Ognuna di queste categorie ha un ruolo ben preciso. La prima ben si presta alla resistenza e al compimento di sforzi prolungati; la seconda, invece, interviene durante il compimento di sforzi brevi ma intensi mentre la terza categoria possiede, come già immagini, caratteristiche comuni ad entrambe.

Le diverse fibre si ispessiscono grazie all'ipertrofia muscolare, creando quindi cellule di dimensioni maggiori. Quest'ultima - per intenderci - null'altro è che una risposta biologica di adattamento del corpo in seguito ad una sollecitazione muscolare con sovraccarichi.

Oltre alle sollecitazioni fisiche, la crescita muscolare è indotta dalle proteine, elementi essenziali per la costruzione dei muscoli poiché composte dagli amminoacidi. 

Tieni a mente che, ogni qualvolta che eseguiamo un workout di forza, il corpo va ad avviare un processo di riparazione delle micro lesioni causate dall’allenamento e, contemporaneamente, aggiunge nuovo tessuto che servirà poi a fronteggiare le sessioni successive.

Aumentare la massa con poco peso o senza attrezzi è una delle strade possibili se l'obiettivo è semplicemente quello di tenersi in forma. Diciamo "semplicemente" appunto perché la massa muscolare tende a rispondere meglio se stimolata con carichi un po' più pesanti rispetto a quelli leggeri.

Ci sono numerosi studi sull'argomento che dimostrano la forte correlazione in termini di pesi e massa muscolare. Da questo punto di vista, tali studi provano che il carico che produce maggiori risultati varia dal 60% all'80% del carico massimo che può essere sollevato per ogni singola ripetizione. Quest'ultimo, corrisponde al peso che si riesce a sollevare tra le 8 e le 12 volte al massimo per ogni serie.

Altro appunto in termini di pesi - sia se si parla di pesi leggeri che pesanti - è quello di ricordarsi di aumentare il carico in maniera progressiva. L'ideale sarebbe iniziare senza alcun peso, variando in seguito l'intensità con l'aggiunta di un carico leggero e la variazione del numero di volte in cui si fa l'esercizio.

Quanto al numero ottimale di ripetizioni, questo è soggettivo: tutto dipende dal tuo livello di allenamento e dal grado di difficoltà dell'esercizio. Un principiante riuscirà ad eseguire un numero basso di ripetizioni - consigliamo un minimo di 5 - mentre un soggetto abbastanza allenato riuscirà a svolgere un numero più alto di ripetizioni, all'incirca 15.

Per garantire una rigenerazione completa fra le serie al massimo della forza, dovresti effettuare pause tra i 120 ed i 180 secondi. In questo frangente rimani in piedi e in movimento, respira profondamente e bevi pochi piccoli sorsi d'acqua.

Come capire quando è il momento di aumentare l'intensità dell'esercizio? Se riesci a eseguire più di 12 ripetizioni senza particolare sforzo, allora potrai inserire una variazione o un esercizio con una difficoltà più elevata.

Per ottimizzare il lavoro sulla massa muscolare, la regola base è quella di puntare su un buon programma di allenamento graduale. Se sei alle prime armi, potresti iniziare con degli allenamenti full body i quali consentono di lavorare allo stesso tempo su più zone del corpo. Se invece ti alleni da più di 6 mesi, ti consigliamo di passare alla split routine, che invece punta all'allenamento separato di zone più specifiche.

Un'altra regola d'oro è quella di trovare la giusta frequenza di allenamento che corrisponde a circa 3 volte a settimana. Ancora poi - per consentire una corretta riparazione delle fibre danneggiate - il tempo ideale da dedicare al riposo dovrebbe essere di almeno 1 giorno tra una sessione di allenamento e l'altra. Infatti, i muscoli crescono nella fase di riposo e saltarla è assolutamente sconsigliato e controproducente.

Quanto alla durata dei workout, la migliore per lo sviluppo della massa è medio breve ed oscilla tra i 30 ed i 60 minuti per sessione. Il tempo massimo consigliato di un'ora ha una ragione ben specifica: superare questa durata, infatti, innesca il processo di secrezione dei cosiddetti ormoni catabolici i quali ostacolano la crescita muscolare.

Ci sono molteplici esercizi a corpo libero e con pesi da includere in un programma di sviluppo della massa muscolare. Qui sotto trovi una breve lista dei migliori da provare.

ESERCIZI PER LA CRESCITA MUSCOLARE A CORPO LIBERO 

Tra gli esercizi base senza pesi, fondamentali in questo senso troviamo:

• piegamenti sulle braccia per l'allenamento di pettorali e tricipiti;
• plank da eseguire frontalmente per lavorare tutto l'addome o lateralmente per lavorare fianchi e obliqui;
• piegamenti hindu e a "V" per l'allenamento dei deltoidi;
• crunch per l'allenamento degli addominali alti e bassi;
• affondi per l'allenamento di quadricipiti e glutei;
• calf raises per l'allenamento dei polpacci;
• squat per l'allenamento di gambe e glutei da eseguire a corpo libero o con pesi a propria discrezione.

ESERCIZI PER LA CRESCITA MUSCOLARE CON CARICHI LEGGERI O PESANTI

Tra gli esercizi da svolgere con pesi (o con l'ausilio di macchine ad hoc) troviamo:

• military press per l'allenamento delle spalle;
• bench press per bicipiti e braccia;
• rematore con bilanciere o con manubri per i dorsali;
• alzate laterali e frontali con manubri per lavorare i deltoidi;
• pulley per l'allenamento dei dorsali;
• Curl con manubri per bicipiti;
• squat e affondi per gambe e glutei.

Includere nel programma di allenamento degli esercizi dedicati alla mobilità e allo stretching è un must per ottenere benefici migliori nonché per ridurre al minimo la possibilità di infortuni. Quelli elencati sopra sono solo alcuni degli esercizi che puoi provare per la massa.

A tal proposito, abbiamo sviluppato differenti programmi di allenamento suddivisi per obiettivo e totalmente gratuiti, ideali per lavorare sulla massa muscolare.  Li trovi tutti in questo articolo.

Tra gli elementi fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo rientrano le proteine (sia animali che vegetali), le quali sono composte da differenti amminoacidi essenziali. Queste ultime sono davvero indispensabili per la crescita muscolare ed è necessario per noi introdurle attraverso l'alimentazione.

Le proteine costituiscono la struttura portante della massa e sono fondamentali in fase di recupero post allenamento. Il nostro fabbisogno proteico cresce con l'aumento degli allenamenti e della loro intensità. Circa la loro assunzione, gli esperti consigliano di ingerire una dose pari a 1,70 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. 

Per raggiungere tale dose, oltre a ricercare cibi che contengono molte proteine, si può ricorrere anche all'assunzione di integratori proteici come le proteine del latte Whey, da assumere in base fabbisogno e programma di allenamento e con il parere di un esperto.

Per quanto concerne la tipologia di proteine, è consigliabile assumere sia proteine di origine animale e vegetale per ottenere benefici maggiori. Questo perché i due tipi di proteine contengono amminoacidi differenti tra loro. Sebbene quelle di origine animale siano molto più simili a quelle umane, le proteine di origine vegetale hanno il vantaggio di avere una percentuale di grassi più bassa e di non contenere quasi tracce di colesterolo.

Puoi trovare proteine vegetali in alimenti quali i semi di Chia, patate con buccia (chiaramente fai attenzione alle modalità di cottura) e al formaggio quark.

In conclusione, il carico pesante costituisce un modo per sviluppare velocemente la massa ma non è l'unico se l'obiettivo non è quello di fare body building: ci sono svariate metodologie di allenamento a corpo libero o con pesi leggeri che permettono di rinforzare i muscoli. L'allenamento deve essere associato ad una dieta sana ed equilibrata per portare a risultati più concreti.

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