Published on 5 Nov 2020 - 5 minutes read

L’effetto benefico dello sport sul miglioramento della condizione fisica è ormai risaputo. Ma mens sana in corpore sano è una locuzione che non va dimenticata.

L’esercizio fisico è considerato, infatti, centrale anche per il mantenimento della salute mentale, per la riduzione dello stress, nonché per la diminuzione dei livelli di ansia.

Ecco perché in questo articolo abbiamo deciso di parlarti dei sport migliori contro l’ansia.

Stress ed ansia sono delle condizioni piuttosto comuni che riguardano la vita.

Nonostante ciò, quando ci si riferisce a sintomi di disturbo collegati all'ansia (i quali sono manifestati da circa 3,7 milioni di persone in Italia ogni anno), si parla di un disagio vero e proprio che va ad influenzare la vita di tutti i giorni.

A seconda dell'attività fisica che si sceglie di praticare, della regolarità con cui la si pratica e delle condizioni del soggetto, i benefici che ne derivano possono andare ben oltre la sola diminuzione dello stress, aiutando a migliorare anche la salute mentale.

Diversi studi hanno riportato come anche solo 15 minuti di camminata al giorno, abbiano un impatto positivo sulla psiche. Chi pratica regolarmente uno o più sport avrebbe - infatti - il 25% di possibilità in meno di sviluppare un disturbo depressivo e/o collegato all'ansia.

In genere, un allenamento sporadico riuscirebbe ad alleviare i sintomi solo per alcune ore, mentre un allenamento regolare offre invece degli effetti benefici che durano nel tempo. Naturalmente c’è da dire che non tutti rispondono allo stesso modo allo sport ed è opportuno sceglierlo in base alle proprie caratteristiche, preferenze e anche in relazione alla problematica manifestata con il supporto di uno specialista.

Fare sport aiuta a distrarsi da ciò che ci provoca una sensazione di ansia; a diminuire la tensione muscolare; ad indurre modificazioni all’interno del sistema nervoso, rilasciando delle sostanze neurochimiche come serotonina, GABA, BDNF e endocannabinoidi. 

Infine, l’attività fisica stimola l’attivazione delle regioni frontali del cervello, responsabili del controllo delle funzioni esecutive. Queste ultime regolano i circuiti emotivi tra cui l’amigdala, la quale è una regione cerebrale coinvolta nella reazione alla paura e ai pericoli reali o immaginari.

Vediamo ora quali sono nel dettaglio gli sport per combattere ansia e sintomi di natura depressiva.

La pratica di sport e meditazione, in parallelo ad uno stile di vita sano, è centrale per favorire il benessere mentale, grazie al graduale rilascio di neurotrasmettitori e di endorfine che aiutano a migliorare l’umore, ad accrescere l’autostima e la sensazione di soddisfazione. 

Ecco dunque la nostra selezione di attività che - più di altre - aiutano a ridurre gli stati d'ansia, fermo restando che ogni persona ha caratteristiche differenti e che non reagisce agli stimoli nello stesso modo.

YOGA, PILATES E MEDITAZIONE

Diversi studi hanno dimostrato come lo yoga, il pilates e la meditazione debbano essere incluse necessariamente nella lista degli sport migliori contro l’ansia.

Queste pratiche, anche se in maniera diversa, sono tutte valide alternative per la riduzione degli stati emotivi negativi. Lo svolgimento di tali attività - per almeno due volte alla settimana - è in grado di diminuire i sintomi legati a tali patologie.

Nello specifico, con una pratica costante è possibile:

• migliorare la flessibilità e sciogliere la tensione muscolare; aumentare la capacità di interrompere la ripetitività di pensieri negativi, liberando invece le emozioni positive;
• divenire consapevoli del proprio respiro; aumentare la capacità di equilibrio, in parallelo ad una maggiore focalizzazione ed attenzione verso il proprio corpo;
• aumentare la forza, con notevoli miglioramenti visibili sia a livello fisico, che verso le relative abilità che si vanno a sviluppare.

COMBAT

Tra le attività che aiutano a ridurre la tensione e a scaricare lo stress, non possiamo non includere quelle di tipo combat.

Queste ultime permettono di allenare il corpo, con il vantaggio aggiuntivo che si traduce in una forte riduzione dello stress.

Oltre alla boxe, ci sino tantissime altre attività combat utili allo scopo come il pugilato, la fit boxe e le arti marziali, le quali aiutano ad acquisire anche un maggiore controllo del corpo, nonché un forte senso di disciplina.

EQUITAZIONE

Uno dei migliori sport per il trattamento di disturbi depressivi è poi l’equitazione.

Di per sé, i cavalli vengono tutt’oggi usati per terapie psicologiche. L’unione tra questo e lo sport risulta essere un accoppiamento vincente: l’equitazione permette di ricreare delle capacità di comunicazione, grazie all’attenzione che deve essere posta nella comunicazione con il cavallo.

Questo animale è molto sensibile alle emozioni provate dalla persona,  dunque la pratica dell’equitazione aiuta a lavorare anche sull'empatia, imparando a comunicare al meglio con l’animale, a sviluppare autocontrollo, consapevolezza emotiva e l’abilità di rimanere focalizzati sul momento presente.

CORSA

Il binomio tapis roulant e ansia è molto diffuso. Pare infatti che la corsa, sia all’aperto che sul tapis roulant, rappresenti uno degli sport migliori contro l’ansia. Difatti, esiste un forte legame tra il metabolismo cerebrale e l’esercizio di tipo aerobico.

La corsa sul tapis roulant permette di rilasciare endorfine ma - è soprattutto quando viene praticata nei parchi all'aperto - che produce effetti ancora più benefici. La combo tra attività aerobica e natura stessa producono effetti positivi sul benessere: calmano e migliorano l’umore.

Nonostante ciò, il tapis roulant rappresenta un'ottima alternativa alla corsa all’aperto, poiché consente di allenarsi con qualsiasi condizione atmosferica ed aiuta comunque a ridurre la ricorrenza di pensieri negativi, sviluppando motivazione e autostima.

Oltre ad essere uno degli sport migliori contro l’ansia, la corsa rappresenta forse il miglior sport contro la depressione, o meglio alcuni dei suoi sintomi. Il disturbo depressivo è infatti caratterizzato da una disregolazione del sistema glutammatergico e gabaergico.

La corsa è in grado di agire su questi neurotrasmettitori, permettendo il loro ripristino. Inoltre, permette il rilascio di norepinefrina e serotonina, ovvero neurotrasmettitori del buon umore. Ancora, quest'attività è in grado di migliorare la qualità del sonno, scombussolata in caso della depressione.

L’ideale sarebbe correre per almeno tre volte settimana, ad un ritmo di circa 10 km orari. Da ricordare che un allenamento intenso ma sporadico non avrà gli stessi effetti di un allenamento meno intenso ma svolto frequentemente.

ALLENAMENTO CON I PESI

Infine, nella nostra selezione includiamo anche l’allenamento con i pesi, un ottimo metodo per la lotta contro i sintomi depressivi. In un recente studio è stato osservato come in pazienti con depressione e una passata storia di ischemia, 10 settimane di allenamento con i pesi siano state efficaci nella riduzione di sintomi depressivi.

Questo perché l’allenamento della forza muscolare è caratterizzato dalla necessità di controllo, in parallelo a quella di completa attenzione e concentrazione sui movimenti.

Importante è anche la possibilità di poter vedere effettivi risultati fisici, aiutando dunque ad aumentare la motivazione delle persone stesse.

Ma in dettaglio, quanto esercizio fisico va svolto affinché si possa essere protetti da episodi di ansia e da disturbi depressivi? Dare una esatta stima non è facile.

Ripetiamo che diversi studi hanno evidenziato come persone che eseguono attività fisica con alta frequenza siano maggiormente protetti dallo sviluppo di sintomi legati all'ansia, rispetto a chi invece pratica sport con bassa frequenza o non lo pratica affatto.

Il tempo raccomandato per l'attività sportiva è di circa 30-60 minuti al giorno, per almeno 3 volte la settimana. D’altra parte ciò non significa che lo sport non aiuti a diminuire i sintomi legati all’ansia e alla depressione nei casi in cui questo venga praticato solo in determinate condizioni.

Qualsiasi tipo di allenamento è in verità effettivo, se si prova un senso di soddisfazione nel compierlo.

Per massimizzare i benefici:

• scegli uno sport che ti fa sentire bene e ti fa provare piacere nel farlo, affinché aumenti la probabilità che tu lo esegua più volte; allenati in modo da aumentare il battito cardiaco per beneficiare dell'attività aerobica;
• allenati in gruppo, cosicché aumenti anche il contributo fornito dalla componente sociale;
• se possibile allenati all'aperto, dunque nel giardino o al parco, in quanto il contatto con la natura stimola ancor di più la produzione di endorfine.

Qualsiasi tipo di esercizio è indicato se ritieni che sia adatto a te e se lo pratichi ogni volta che ne avverti la necessità e con piacere. 

Quest'ultimo aspetto è fondamentale: uno sport praticato con costrizione aumenterà il malumore, ottenendo l'effetto opposto rispetto a quello sperato. 

Ricorda inoltre che decidere di impegnarsi nella pratica di uno sport rappresenta un regalo per se stessi e per il proprio benessere: un momento dedicato a noi e alla nostra salute mentale e fisica.

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