Il calisthenics è una tipologia di allenamento che si pratica per lo più a corpo libero.
Scopri insieme a noi come funziona e quali sono gli esercizi da svolgere per ottenere la forma fisica perfetta.
L'allenamento calistenico è un tipo di fitness funzionale che, attraverso il peso del proprio corpo, permette di rafforzare i propri muscoli guadagnando forza e agilità.
Questo allenamento si è diffuso sempre più negli ultimi anni poiché combina attività aerobiche ed anaerobiche ideali per bruciare calorie e, al contempo, aumentare la forza.
Il tutto - se praticato nel modo corretto ed accompagnato da un piano alimentare ad hoc - si traduce in una sostanziale diminuzione della massa grassa e in un aumento della massa magra.
La parola “calisthenics” deriva dall’unione di due parole greche: “kalos” che significa bellezza e “sthenos” che significa forza.
Ecco perché si dice che l’allenamento calistenico abbia la funzione di renderci non solo più forti ma anche più belli.
La calistenia - lo ripetiamo - comprende una serie di esercizi isometrici e dinamici che interessano tutti i muscoli e che sono da svolgere prevalentemente a corpo libero.
Questo significa che è una disciplina perfetta da praticare in palestra ma anche a casa o all’aperto (per questo rientra tra gli street workout).
L’allenamento calistenico prevede l'alternanza di due tipologie di esercizi:
- .gli esercizi base che si concentrano maggiormente sulla parte superiore del corpo e che hanno una difficoltà medio-bassa (come le trazioni o i piegamenti sulle braccia)
- .gli esercizi avanzati (come la barchetta o il front lever) che presentano un grado di difficoltà più elevato.
Un allenamento tipo dura circa 60 minuti (riscaldamento e stretching compresi), per un massimo consigliato di 3 o 4 sessioni settimanali.
Ecco una breve spiegazione di alcuni esercizi che potrebbero essere compresi in un allenamento calistenico. Vediamoli insieme.
Il primo esercizio base di questo allenamento è rappresentato dai push up sulle braccia.
Per svolgerlo correttamente, posizionati sul tappetino con l'addome verso terra, palmi della mano posizionati all'altezza delle spalle e gomiti in direzione dei piedi.
Cerca di distribuire equamente il peso tra avampiedi e palmi delle mani, mantieni le spalle lontano dal collo e preparati ad eseguire l'esercizio.
Alzati lentamente con le braccia, fino a stendere i gomiti e a formare una linea retta con spalle, ginocchia e talloni. Resta in questa posizione per qualche secondo ed abbassati lentamente, fino a formare con i gomiti un angolo di 90°.
Al termine, ripeti il movimento. Variando la posizione delle mani si lavorano diversi muscoli in funzione delle proprie preferenze o dell'obiettivo dell'allenamento.
I piegamenti sulle braccia permettono di incrementare la forza dei muscoli di spinta (ossia spalle, tricipiti e petto).
L’esercizio di trazioni alla sbarra con due mani allena la muscolatura superiore e consiste nel sollevare il corpo su una sbarra utilizzando soltanto le proprie braccia.
Per aumentare la difficoltà puoi eseguire l’esercizio con una sola mano (scelta consigliata dopo aver raggiunto un buon livello di allenamento).
L’esercizio dips, invece, si effettua sempre con l'ausilio di una sbarra posizionando i palmi della mano rivolti in avanti verso la sbarra stessa.
Da qui si deve eseguire una trazione portando la sbarra ben oltre il petto fino a collocare il busto oltre la sbarra (la quale si posizionerà all’altezza della vita).
Da qui si devono eseguire piegamenti delle braccia mantenendo l’addome ben contratto e le gambe distese ed unite. Anche questo esercizio allena principalmente la muscolatura superiore.
Tra gli esercizi del livello avanzato rientra la barchetta che è molto simile ai sollevamenti con la sbarra nell'esecuzione, ma utilizza le gambe anziché le braccia.
Questo esercizio serve ad allenare in prevalenza i muscoli inferiori (gambe, schiena ed addominali).
Il frontlever costituisce una variante della barchetta ed ha una duplice opzione di svolgimento: può essere effettuato sia con una sola gamba, sia mantenendo le gambe divaricate.
Tra gli esercizi calistenici di elevata difficoltà vi è il piegamento in verticale. Punto importante dell'esercizio è quello di riuscire a spostare il peso del corpo dalle gambe alle braccia.
Dunque, si parte con l'esercizio della verticale sollevandosi sulle braccia, con la testa in giù e le gambe verso l'alto. Dopo aver stabilizzato il core si esegue lentamente il piegamento, facendo molta attenzione alla posizione della schiena e all'angolazione dei gomiti durante la discesa.
Le spalle devono essere distanti dalle orecchie, la schiena deve essere diritta e protetta anche mediante la contrazione addominale.
É necessaria una grande forza ed uno sviluppo adeguato dell'intera massa muscolare per poter eseguire i vari movimenti.
Questo esercizio avanzato allena principalmente muscoli delle braccia ed il core.
Il blanch alle parallele prevede che il movimento sia effettuato con l'ausilio di due parallele molto basse, sulle quali si effettuano sollevamenti con le gambe in alto e le mani posizionate su due parallele basse.
Anche qui saper controllare adeguatamente la postura durante l'esercizio è un must per poter sviluppare i muscoli in sicurezza.
Lo squat a corpo libero consente di allenare tutta i muscolatura inferiore del corpo (glutei, polpacci, cosce, addominali e bassa schiena).
Gli air squat si effettuano in piedi con gambe divaricate alla larghezza delle anche, punte dei piedi rivolte verso l'esterno, ginocchia leggermente flesse, addome ben contratto e schiena diritta.
Una volta assunta la posizione di partenza puoi partire con la vera esecuzione dell'esercizio.
Fissa un punto davanti a te ed inizia a scendere fin dove riesci, piegando lentamente le ginocchia, come se volessi sederti. Al termine, risali stendendo completamente le gambe e contraendo i glutei.
Durante tutto l'esercizio la schiena deve essere ben diritta, le spalle ampie e le ginocchia non devono ruotare verso l'interno.
Ancora i talloni devono essere ben ancorati al pavimento e il peso deve essere ben distribuito su tutta l'arcata plantare e non solo sulle dita.
Questa variante consiste nell’eseguire gli esercizi sopra citati con uno strumento diverso: anelli anziché sbarra.
Se stai cercando un programma di allenamento, eccoti un esempio in pdf di scheda di calisthenics per la forza da poter provare in autonomia.
Se hai dubbi sulla tua forma fisica puoi eseguire un fitness test per capire da dove partire.
Per ottimizzare i risultati dell’allenamento, ci sono delle semplici regole d’oro da non dimenticare mai.
Eccone alcune.
Quando stai per iniziare un allenamento, assicurati di aver capito bene come svolgere l’esercizio, di prestare attenzione alla postura e di eseguire bene il movimento: solo così è possibile ridurre al minimo le possibilità di infortuni.
Soprattutto se sei alle prime armi, è davvero importante procedere gradualmente per evitare stiramenti muscolari ed infortuni.
Otterrai risultati migliori se ti alleni per mezz’ora al giorno (e quindi se permetti al corpo di abituarsi agli sforzi fisici in maniera graduale) anziché dedicare molte ore all’allenamento ma per meno sedute a settimana.
La qualità dell’esercizio è molto più importante della quantità delle ripetizioni.
Le fasi del riscaldamento e dello stretching sono fondamentali per preparare il corpo allo sforzo e rilassare i muscoli dopo il workout.
Prima, durante e dopo l’allenamento bevi acqua per favorire l’idratazione interna e segui un piano alimentare ricco di vitamine e nutrienti. Il tuo corpo ti ringrazierà.
L'allenamento calistenico permette di aumentare la forza in maniera significativa, potendo approfittare di tutti i benefici noti derivanti da una corretta attività fisica.
Alcune donne tendono ad evitare questo tipo di allenamento perché temono di ingrossare troppo i propri muscoli.
In realtà il calisthenics è una disciplina consigliata allo stesso modo sia agli uomini che alle donne poiché permette di lavorare sulla massa in maniera equilibrata.
Quanto alle possibili controindicazioni, è opportuno accertarsi di non avere gravi problemi posturali o di altra natura per evitare lesioni più o meno gravi, date le difficoltà degli esercizi del livello avanzato.
Prima di poter intraprendere un percorso del genere, infatti, è altamente consigliato partire con discipline più leggere, in modo tale da poter preparare gradualmente il corpo a sostenere gli sforzi del workout.
