Pubblicato il 21 lug 2017 • 3 minuti di lettura

Iniziare un programma di allenamento efficace in palestra non è affatto semplice.

Le regole fondamentali sono infatti: essere seguiti da un esperto, avere costanza ed eseguire in modo corretto gli esercizi.

Ecco perché oggi parliamo un po' di come allenarsi in palestra, cosa si sbaglia e cosa invece può portare ottimi risultati!

Prima di definire un programma di allenamento personalizzato è fondamentale capire:

1. gli obiettivi da raggiungere;
2. livello di partenza;
3. eventuali problemi fisici;
4. gli interessi della persona.

Il punto 4 sembra infatti quasi banale ma, se speri di ottenere degli addominali scolpiti facendo solo una lezione di zumba a settimana, con grande probabilità non arriverai mai i risultati sperati.

La regola di base è infatti che nulla è più efficace dell'allenamento integrato con i pesi. L'esercizio di sala con l'utilizzo delle macchine e dei pesi è infatti quello che permette di arrivare prima ad ottenere risultati tangibili e che rende il nostro corpo perfettamente equilibrato e tonico.

Chiaramente un percorso in sala con la scheda per la palestra di un esperto è ancor più efficace se affiancato a delle lezioni di stretching e di yoga, per rilassarsi o allungare i muscoli, oppure ad attività che puntano ad aumentare resistenza e prestazione.

Ancora, anche il nuoto libero che è, oltre che molto piacevole, anche ottima a livello cardiaco e di respirazione. 

Alla domanda "come allenarsi in palestra" non esiste una risposta giusta in assoluto. Tutto dipende.

Per poter avere una giusta scheda da seguire è poi fondamentale capire i punti 1,2 e 3. In base agli obiettivi da raggiungere verranno creati circuiti, programmati esercizi e ripetizioni focalizzati sullo scopo specifico.

Sicuramente non da tenere meno in considerazione è come dividere i gruppi muscolari in palestra così da lavorare al massimo le diverse parti del corpo, dando maggior risalto a quelle che necessitano di un miglioramento.

Per l'ideazione di una scheda personalizzata è poi utile rispondere a 2 semplici domande: che livello di esperienza hai? Presenti problemi fisici?

In base alle risposte è possibile creare il giusto percorso che deve essere al 100% modellato su ogni singola persona.

Nonostante gli esercizi a corpo libero siano la moda del momento, il più delle volte non sono sufficienti da soli a garantire i risultati che si possono ottenere con l'utilizzo delle macchine, ed ecco che, successivamente te ne elencheremo un paio da non perdere!

All'inizio è importante non esagerare, iniziare con lo sprint giusto è bello ma se si spinge troppo si possono avere problemi muscolari che poi ti obbligheranno a fermarti a lungo. Fare il massimo, rimanendo però dentro le proprie possibilità.

Un esempio è quello  allenarsi per i primi tempi in media 3 giorni a settimana ed assicurarsi di avere un giorno di riposo tra ogni allenamento per permettere al corpo di recuperare. Come allenarsi in palestra, soprattutto nella fase iniziale, sarà stabilito da proprio trainer.

Si potrebbe partire con una serie di esercizi a circuito, intervallati da piccole pause, da un allenamento HIIT per dare un boost al metabolismo o con alternanza di cardio e pesi.

Subito dopo si può già partire con la suddivisione di parti del corpo per giorni: si potrebbe ad esempio decidere di allenare 2 giorni a settimana la parte superiore e 2 quella inferiore. Come fare palestra nel modo giusto con le macchine "must used".

Non puoi non usare queste macchine nel vostro workout! (anche se non tutte contemporaneamente).

Ecco le 7 più efficaci:

1. Leg press, lavora sia le gambe che i glutei (per le donne ancor più consigliata la gluteus machine);
2. Lat pull down, amata dagli uomini, rafforza soprattutto bicipiti e dorsali;
3. Pushdown tricipite, per distensioni delle braccia verso il basso, questo esercizio può essere eseguito anche coi manubri;
4. Chest press, lavora tutte la fasce del muscolo pettorale;
5. Ellittica, più amata del Tapis Roulant, è come saltellare su una macchina, lavora in particolare la parte inferiore del corpo e la costruzione di resistenza cardiaca. Spesso utilizzata come riscaldamento, defaticamento o lavoro di intermezzo.

Tra gli esercizi consigliati troviamo:

1. Crunch (i classici addominali, che hanno decine di varianti);
2. Burpees, esercizio che porta a lavorare qualsiasi parte del corpo contemporaneamente;
3. Plank, un esercizio di tenuta che vi farà faticare già mantenendolo 1 minuto.

I risultati in palestra dopo quanto tempo si vedono?

Questa è un'altra domanda cult, alla quale però non è facile dare risposta! Piccoli cambiamenti potrete iniziare a vederli già dopo i primi mesi, ma per ottenere risultati concreti e soprattutto a lungo termine è necessario un allenamento di almeno 7 mesi.

La chiave di volta è quella di vedere l'allenamento come uno stile di vita, un piacere o uno sfogo e non come una costrizione. Solo così riuscirai ad inserirlo gradualmente nella vostra giornata e renderlo un elemento imprescindibile.

E mai dimenticare l'alimentazione: seguire una dieta il più possibile equilibrata e fare il pieno di fibre, proteine e vitamine. Mai digiunare! Avresti sia meno forza per l'allenamento e bloccheresti anche il metabolismo! Niente di più sbagliato.

Ecco come allenarsi in palestra! E tu? Hai già iniziato il tuo allenamento?  

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