Come allenarsi in palestra: qualche consiglio che può aiutarti!

come allenarsi in palestra

Come allenarsi in palestra: qualche consiglio che può aiutarti!

Iniziare un programma di allenamento efficace in palestra non è affatto semplice. Le regole fondamentali sono infatti: essere seguiti da un esperto, avere costanza ed eseguire in modo corretto gli esercizi. Ecco perché oggi parliamo un po’ di come allenarsi in palestra, cosa si sbaglia e cosa invece può portare ottimi risultati!

Prima di definire un programma di allenamento personalizzato è fondamentale capire:

  1. obiettivi da raggiungere
  2. livello di esperienza
  3. eventuali problemi fisici
  4. gli interessi della persona

Il punto 4 sembra infatti quasi banale ma, se sperate di ottenere un addominale scolpito facendo solo 1 lezione di zumba a settimana con grande probabilità non avrete i risultati sperati.
La regola di base (poco apprezzata dalle donne) è infatti che nulla è più efficace dei pesi. L’esercizio di sala con l’utilizzo delle macchine e dei pesi è infatti quello che porta risultati concreti e rende il nostro corpo perfettamente equilibrato e tonico.
Chiaramente un percorso in sala con la scheda di un esperto può assolutamente essere affiancato da una lezione settimanale di yoga, per rilassarsi o allungare i muscoli, oppure una di crossfit per aumentare resistenza e prestazione o anche di una nuotata che è, oltre che molto piacevole, anche ottima a livello cardiaco e di respirazione.

Però rassegnatevi… Alla domanda “come allenarsi in palestra” la risposta giustà sarà che l'”attività” più efficace è la sala pesi.

Per poter avere una giusta scheda da seguire è poi fondamentale capire i punti 1,2 e 3. In base agli obiettivi da raggiungere verranno creati circuiti, programmati esercizi e ripetizioni focalizzati sullo scopo specifico. Sicuramente non da tenere meno in considerazione è come dividere i gruppi muscolari in palestra così da lavorare al massimo le diverse parti del corpo, dando maggior risalto a quelle che necessitano di un miglioramento.

Per l’ideazione di una scheda personalizzata è poi utile rispondere a 2 semplici domande: che livello di esperienza hai? Presenti eventuali problemi fisici? In base alle risposte è possibile creare il giusto percorso che deve essere al 100% modellato su ogni singola persona.
Nonostante gli esercizi a corpo libero siano la moda del momento, non potranno mai garantire i risultati che si ottengono con l’utilizzo delle macchine, ed ecco che, successivamente ve ne elencheremo un paio da non perdere!
I trainer più esperti affermano che “Se non hai piena forza, equilibrio o controllo, le macchine sono molto più sicure”.

All’inizio è importante non esagerare, iniziare con lo sprint giusto è bello ma se si spinge troppo si possono avere problemi muscolari che poi vi obbligheranno a star fermi a lungo. Fare il massimo, rimanendo però dentro le proprie possibilità. Un esempio è quello  allenarsi per i primi tempi in media 3 giorni/sett. ed assicurarsi di avere un giorno di riposo tra ogni allenamento per permettere al corpo di recuperare. Come allenarsi in palestra, soprattutto nella fase iniziale, sarà stabilito da proprio trainer.
Si potrebbe partire con una serie di esercizi a circuito, intervallati da piccole pause, da un allenamento HIIT per dare un boost al metabolismo o con alternanza di cardio e pesi.
Subito dopo si può già partire con la suddivisione di parti del corpo per giorni: si potrebbe ad esempio decidere di allenare 2 giorni a settimana la parte superiore e 2 quella inferiore.

Come fare palestra nel modo giusto con le macchine “must used”.
Non potete non utilizzare queste macchine nel vostro work-out! (anche se non tutte contemporaneamente).
Ecco le 7 più efficaci:

  1. Leg press, lavora sia le gambe che i glutei (per le donne ancor più consigliata la gluteus machine)
  2. Lat pull down, amata dagli uomini, rafforza soprattutto bicipiti e dorsali
  3. Pushdown tricipite, per distenzioni delle braccia verso il basso, questo esercizio può essere eseguito anche coi manubri
  4. Chest press, lavora tutte la fasce del muscolo pettorale
  5. Ellittica, più amata del Tapis Roulant, è come saltellare su una macchina, lavora in particolare la parte inferiore del corpo e la costruzione di resistenza cardiaca. Spesso utilizzata come riscaldamento, defaticamento o lavoro di intermezzo.

Esercizi da fare sempre sono:

  1. Crunch (i classici addominali, che hanno decine di varianti)
  2. Burpees, esercizio che porta a lavorare qualsiasi parte del corpo contemporaneamente
  3. Plank, un esercizio di tenuta che vi farà faticare già mantenendolo 1 minuto.

Risultati palestra dopo quanto tempo?
Questa è un’altra domanda cult, alla quale però non è facile dare risposta!
Piccoli cambiamenti potrete iniziare a vederli già dopo i primi mesi, ma per ottenere risultati concreti e soprattutto a lungo termine è necessario un allenamento di almeno 7 mesi.
La chiave di svolta è quella di vedere l’allenamento come uno stile di vita, un piacere o uno sfogo e non come una costrizione. Solo così riuscirete ad inserirlo gradualmente nella vostra giornata e renderlo un elemento imprescindibile.

E mai dimenticare l’alimentazione: seguire una dieta il più possibile equilibrata e fare il pieno di fibre, proteine e vitamine. Mai digiunare! Avreste sia meno forza per l’allenamento e blocchereste anche il metabolismo! Niente di più sbagliato.
Ecco come allenarsi in palestra!
E tu? Hai già iniziato il tuo allenamento?