Oltre alla costanza nell’allenamento, una buona forma fisica dipende soprattutto da quello che mangiamo. Ma qual è la famigerata dieta per chi va in palestra da seguire per ottimizzare gli effetti dell’allenamento?
Come già saprai, l’allenamento da solo non basta per ottenere un fisico scultoreo.
Allo sport deve essere abbinata un’alimentazione sana ed equilibrata che dovrà rientrare nella routine quotidiana, come un vero e proprio stile di vita.
La dieta per chi va in palestra non prevede una formula standard da poter applicare a chiunque e senza distinzioni.
Quest’ultima, infatti, deve essere adattata al soggetto nella sua complessità e in primis in base al proprio fabbisogno calorico giornaliero, variabile anche seconda della tipologia e dell’intensità dell’allenamento svolta.
Partendo da alcune indicazioni generali riguardanti la sana alimentazione, è necessario:
- .seguire una dieta varia ed equilibrata, che rispetti i gusti e le caratteristiche personali;
- .consumare tre pasti principali, accompagnati da due spuntini: preferibilmente uno a metà mattinata ed uno a metà pomeriggio;
- .preferire fonti proteiche di elevata qualità come carne, pesce e formaggi magri, limitando il consumo di formaggi grassi, carni rosse e insaccati;
- .preferire il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, di frutta, verdura e legumi ricchi di fibra;
- .consumare con molta moderazione carboidrati ad alto indice glicemico, zucchero, dolci, bevande dolci e anche superalcolici;
- .limitare il consumo di grassi saturi e di cibi contenti grassi idrogenati e trans. Dunque, preferire i grassi di origine vegetale, come quelli contenuti nell’olio extravergine d'olia e nella frutta secca;
- .limitare il sale da cucina, che appunto va limitato e non eliminato dalla dieta;
- .bere circa 2 litri di acqua ogni giorno.
Queste poche semplici regole non si riferiscono solo ai giorni in cui è prevista la sessione di allenamento, bensì all’intera settimana.
Sarà compito del nutrizionista adattare la dieta alle specifiche necessità metaboliche, che potranno variare nella stessa settimana - tra i giorni di allenamento e non - a seconda dello specifico obiettivo da raggiungere, oltre che nello stesso giorno, a seconda dell’orario di allenamento.
Per avere le energie necessarie durante l'allenamento è fondamentale cercare di fare un piccolo spuntino non solo prima di cominciare un workout, ma anche dopo.
Questo perché il pasto pre-allenamento ha il compito di fornire carboidrati a medio-basso indice glicemico e a lento rilascio, che hanno appunto la funzione di fornire il quantitativo giusto di energia mentre si esegue l'allenamento.
Per cui, non bisogna preferire cibo ad alto contenuto di zucchero, perché alimenti di questo tipo hanno un impatto immediato sulla glicemia, provocando un calo di energia ed una crescente sensazione di spossatezza.
Questo perché vengono metabolizzati velocemente e provocano una condizione di iperglicemia (ossia un aumento dei livelli di glucosio nel sangue), con altrettanta immediata ipoglicemia reattiva (ossia la riduzione della quantità di glucosio presente nel sangue).
Un consiglio costruito su misura di chi cerca una dieta per chi va in palestra è appunto quello di adattare l’alimentazione al momento della giornata che si decide di dedicare all’attività fisica.
Se vuoi allenarti al mattino presto non affrontarlo totalmente a digiuno, ma consuma una colazione leggera circa 30-40 minuti prima dell’attività sportiva.
Puoi consumare del the e un alimento dolce (come può essere un ciambellone, una crostata o ancora delle fette biscottate) oppure una spremuta d’arancia, accompagnata da una porzione di cereali a scelta.
Quando l’allenamento è previsto in tarda mattinata, si potrà effettuare una colazione molto più completa almeno 2 ore prima dell’allenamento.
Il pasto potrà comprendere una fonte proteica contenuta (come latte, yogurt, kefir, bresaola, tacchino); una fonte glucidica, di cui zuccheri complessi e semplici (come pane tostato, le fette biscottate, fiocchi di cereali, frutta fresca, confettura, miele); una fonte ridotta di grassi buoni come frutta secca (noci, mandorle), semi oleosi, cioccolata fondente o avocado.
Se l'allenamento è previsto nel primo pomeriggio, l’ideale è effettuare un pranzo più leggero un paio di ore prima, a base di bresaola/tacchino/petto di pollo affiancato da verdure grigliate, più una fonte di carboidrati.
Infine, se l'allenamento è previsto nel tardo pomeriggio o di sera, la giornata deve svolgersi regolarmente.
L'ideale è dunque fare una buona colazione al mattino, seguita da uno spuntino salutare, per poi passare ad pranzo completo ed equilibrato, fino ad arrivare al consumo di una merenda leggera circa un'ora prima dell’allenamento, preferendo della frutta fresca. In questa fascia oraria l'ideale è rimandare il pasto a dopo l'attività sportiva.
Ecco un esempio dei 5 pasti tipo per chi si allena:
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato
Pane tostato
Miele
Tè al limone
SPUNTINO DELLA MATTINA
Frutta fresca
Yogurt bianco magro
PRANZO
Pasta di grano integrale
Ricotta di mucca
Verdure miste
Olio EVO
SPUNTINO DEL POMERIGGIO
Pane tostato
Olio EVO
CENA
Seppie in umido
Piselli
Insalata mista
Pane integrale
Olio EVO
Vorresti un menù di esempio per l'intera settimana?
Se da un lato abbiamo parlato dei cibi migliori da consumare prima di dedicarsi all'attività sportiva, vediamo adesso quali sono i cibi che invece dovrebbero essere evitati prima e dopo l'attività sportiva:
- .cibi insufflati d’aria, come i frullati o i frappé, poiché durante la preparazione inglobano aria al loro interno e quindi possono essere causa di gonfiore addominale e pesantezza;
- .cibi pieni di conservanti e zuccheri aggiunti, i quali sono spesso la causa di ipoglicemia reattiva, oltre che bevande gassate e alcoliche;
- .pasti troppo abbondanti, i quali vanno ad affaticare l'apparato digerente, tramite un aumento del flusso sanguigno in tutto il corpo. Questa condizione non è ideale perché durante l’allenamento è sempre preferibile che l'afflusso sanguigno sia concentrato nei distretti muscolari, per evitare di provocare una sensazione di spossatezza.
Sul fronte degli integratori alimentari c’è molta confusione: è necessario assumerli? Quali preferire? E quando?
Diversamente da quanto si pensa non è sempre opportuno ricorrere all’integrazione, soprattutto se parliamo di soggetti sedentari che si allenano per un'ora al giorno, due volte a settimana: in questo specifico caso basterà l’alimentazione a soddisfare tutte le specifiche esigenze nutrizionali.
Gli integratori vanno usati con cautela e in base ad esigenze specifiche. Devono essere scelti con cura, in relazione allo sforzo fisico previsto per l’allenamento, alle caratteristiche antropometriche, alla composizione corporea, allo stato di salute e allo specifico obiettivo.
Soprattutto negli ultimi anni, con particolare riferimento al mondo delle palestre, si è diffusa una sorta di moda dell’integrazione quella del pre-workout e del post-workout che non sempre fa bene alla salute.
Con questi due termini si intende l’utilizzo degli integratori prima e dopo l’allenamento per favorire la prestazione, con particolare attenzione nel pre-workout allo sviluppo di forza, concentrazione, energia e resistenza, mentre nel post-workout al recupero e alla crescita muscolare.
Oltre al momento in cui assumerli, gli integratori si differenziano per l’obiettivo che si intende raggiungere. In questo caso distinguiamo:
- .integratori per il dimagrimento;
- .integratori per la massa;
- .integratori per la forza;
- .integratori per la resistenza.
Tra gli integratori, i più consumati in palestra sono:
- .integratori a base di creatina: necessaria per la costruzione delle riserve energetiche di creatinfosfato, usato soprattutto in specifiche tipologie di allenamento, come quello anaerobico alattacido (forza esplosiva e potenza in un lasso temporale estremamente ridotto);
- .integratori a base di BCAA o amminoacidi ramificati: negli ultimi anni l’utilizzo di questi integratori ha conosciuto un’ampia diffusione soprattutto nel campo del dimagrimento. Gli aminoacidi ramificati quali leucina, isoleucina e valina, costituiscono per l’80% le proteine muscolari. Durante un allenamento prolungato vengono demoliti per produrre glucosio a livello del fegato e, infine, energia. Sono quindi usati in particolari condizioni come combustibile per mantenere alta la concentrazione di glucosio necessario ai fini energetici durante l’allenamento. L'integrazione si è dimostrata utile in questi casi per ostacolare l’appannamento mentale nel pre-workout e anche, soprattutto nei primi 40 minuti successivi all’allenamento, per la crescita muscolare.
- .integratori a base di caffeina: a livello fisiologico va a stimolare il sistema nervoso centrale, migliora l’attenzione, riduce la sensazione di fatica e migliora l’efficienza fisica e mentale;
- .altri integratori spesso consumati in questo ambito sono a base di Beta Alanina, Taurina, Stimolatori dell’Ossido Nitrico, Glutammina e Proteine in Polvere. Soprattutto queste ultime sono ampiamente usate per il duplice ruolo che ricoprono nella pratica sportiva, ossia recupero post allenamento ed incremento del trofismo ed anabolismo muscolare. Le proteine in polvere sono di innumerevoli tipologie, quali: proteine del siero, proteine del siero a scambio ionico, proteine del siero isolate, proteine del siero concentrate, proteine del siero idrolizzate, caseine, proteine dell’uovo, proteine della soia, proteine della carne, proteine del riso, proteine della canapa, proteine del pisello, proteine del frumento e proteine multifase.
Ciò ci permette di riflettere sulla complessità del mondo dell’integrazione e soprattutto sulla necessità di ricorrere a quest’ultima sotto stretto controllo medico, evitando le misure fai da te che possono causare danni, spesso irreversibili.
Per concludere, la giusta dieta per chi va in palestra o meno risulta ancora una volta il rimedio più efficace ed economico da dover prendere il considerazione se si vuole migliorare sia in termini di salute che di aspetto.
Articolo a cura della Dott.ssa Ilaria Aquilea - Biologa Nutrizionista
