Pubblicato il 3 dic 2020 • 3 minuti di lettura

Per poter eseguire un buon allenamento ed aumentare la massa muscolare non sono necessarie attrezzature particolari. Talvolta, basta anche il peso del proprio corpo, sostituiti improvvisati (come delle casse d'acqua) o piccoli attrezzi per potersi allenare ottenendo buoni risultati. 

In genere, gli esercizi con elastici per uomo tendono ad essere considerati meno efficaci per l'aumento della massa rispetto a quelli che richiedono l'uso di dumbbell, bilancieri o altri attrezzi e - per questo - scartati.

Questa credenza è però del tutto ingiustificata, poiché anche grazie alle bande di resistenza è possibile comunque guadagnare ipertrofia muscolare. In questo articolo, ti parliamo dei migliori esercizi con elastici uomo che possono essere inclusi in workout di qualsiasi intensità.  

Soprattutto quando ci si allena in palestra, la scelta ricade spesso sull'esecuzione di esercizi che richiedono l'aiuto di macchinari specifici di cui non sempre si può disporre a casa.

In realtà, anche per gli uomini, i piccoli attrezzi sono in grado di offrire un buon supporto nell'allenamento, andando ad intensificare l’esercizio. Ciò che le bande elastiche possono offrire non può essere dato quasi da nessun altro attrezzo: la resistenza.

Ancora, le bande sono un attrezzo compatto ed economico, ideale per essere trasportato ed usato ovunque. Prendi in considerazione, ad esempio, i push up: più le braccia saranno estese, minore sarà la difficoltà di esecuzione. Al contrario, più il petto sarà vicino al pavimento, più il movimento sarà percepito come difficile da svolgere. In questo caso, usare una banda di resistenza ti permetterà di intensificare il movimento del corpo verso l’alto. 

Le bande elastiche sono in grado di aumentare l'intensità sia di movimenti eccentrici che concentrici, incrementando il tempo durante il quale i muscoli si trovano in tensione. Possono essere usate non solo come parte attiva del workout, ma anche come parte della fase di riscaldamento pre-workout, dunque per l’attivazione di più muscoli specifici.

Come si sceglie la banda elastica migliore?

Questo dipende dall’entità della resistenza che si desidera, dal livello di allenamento e dalla fascia muscolare che si vuole allenare.

Esistono bande di resistenza ideali per un livello principiante con una resistenza dai 2 ai 16 kg. Queste sono ideali per l’allenamento dei bicipiti, dei tricipiti e per il ponte glutei. Per un livello intermedio di allenamento esistono fasce dagli 11 ai 36 kg di resistenza. Infine, vi sono anche delle bande elastiche di livello avanzato, che vanno dai 23 ai 54 kg di resistenza.

Queste sono ottime per dei movimenti composti, come quello degli squat. Le bande di resistenza possono comunque arrivare fino a 90 kg. Oltre che per la resistenza, questo attrezzo varia anche per forma e grandezza: troviamo bande elastiche ad anello che possono essere lunghe e sottili, oppure corte e spesse e le bande elastiche aperte, che possono essere annodate o avere delle maniglie come appiglio.

Dopo averti parlato delle tipologie di bande esistenti, vediamo degli ottimi esercizi con elastici uomo da poter svolgere ovunque.

Ci sono tantissimi esercizi che possono essere svolti per allenare i bicipiti ed i tricipiti con gli elastici. Eccone alcuni.

ALTERNATING CLOSE CURL

Esecuzione:

• parti in piedi con le gambe a larghezza spalle. Posiziona l’elastico con manubri sotto le gambe e afferra le maniglie con entrambe le mani. Porta le braccia estese davanti al corpo, con i gomiti verso l’interno e i palmi delle mani rivolti verso l’alto;
• piega un gomito alla volta, tirando l’elastico verso il viso. Fai attenzione a non muovere il braccio;
• torna lentamente alla posizione di partenza, per poi compiere lo stesso movimento con il braccio opposto. 

REVERSE CURL

Esecuzione:

• parti in piedi con le gambe distanti quanto le spalle. Posiziona l’elastico con manubri sotto i piedi e afferra le estremità con entrambe le mani;
• le braccia devo essere estese in diagonale rispetto al corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. 
• tira gli elastici verso l’alto, piegando i gomiti e cercando di non muovere le braccia. 

ESTENSIONE TRICIPITI

Esecuzione:

• posizionati in piedi, con una gamba collocata più in avanti rispetto all’altra. Questi devono comunque avere una distanza pari a quella delle spalle;
• -poggia un'estremità dell’elastico di resistenza sotto il piede posizionato più indietro rispetto all’altro. Afferra l’altra estremità con entrambe le mani. A questo punto porta le mani indietro alla schiena con il gomiti puntati verso l’alto;
• cercando di mantenere le bracca ferme, distendi gli avambracci fino a quando il polso non si sarà posizionato in linea con la spalla. Piega lentamente il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Per i principianti, consigliamo di svolgere l’esercizio da inginocchiati, mentre per i più allenati consigliamo di farlo in piedi. Per eseguire la variante in ginocchio, è opportuno posizionare un'estremità dell’elastico sotto una delle caviglie ed afferrare l’elastico con la mano opposta. Eseguire poi i movimenti appena descritti.

TRICEPS PULL DOWN

Esecuzione:

• fissa l’elastico alla porta. Se vuoi eseguire l’esercizio in ginocchio, puoi fissarlo su una qualsiasi superficie alta;
• afferra l’estremità libera dell’elastico con una mano. Posiziona il piede dello stesso lato della mano coinvolta nell’esercizio più in avanti rispetto all’altro. Il corpo deve formare una linea dritta dal tallone del piede che si trova indietro, su fino alla testa. 
• tieni il braccio aderente al corpo. Parti con l’avambraccio piegato a 90 gradi. Da qui, tira l’elastico verso il basso mentre estendi il braccio. Fai attenzione a non spostare il braccio. 

Per comporre un workout di esercizi con elastici total body, basterà aggiungere agli esercizi appena descritti, altri focalizzati soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sul core.

Descriveremo dunque di seguito 3 ottimi esercizi per il tuo total body workout.

PULL APART

Esecuzione:

• mettiti in piedi con la schiena dritta e le gambe a distanza pari a quella delle spalle, quindi afferra la banda elastica con entrambe le mani, anch’esse a distanza spalle. Tieni le braccia distese in avanti;
• compi ora un movimento di 90 gradi con le braccia, allargandole verso l’esterno senza però piegarle, come se tentassi di tirare l’elastico. Stringi le scapole per qualche secondo;
• torna alla posizione di partenza con un movimento lento.

SQUAT TO OVERHEAD PRESS

Esecuzione:

• -posizionati in piedi, con i piedi a distanza pari a quella delle spalle. L’elastico di resistenza ad anello, deve trovarsi sotto i piedi. Porta le mani sulle spalle con i palmi rivolti verso l’alto, afferrando la fascia di resistenza;
• scendi in squat, facendo attenzione a non inarcare la schiena, assicurandoti che le ginocchia puntino verso l'esterno;
• spingi poi il corpo di nuovo in alto, estendendo completamente le braccia, così da portare le bande di resistenza sopra la testa e contrai i glutei, mantenendo l'addome contratto. Scendi poi lentamente in squat.

Lo squat to overhead press è un ottimo esercizio per l’allenamento combinato della parte inferiore del corpo e di quella superiore. 

LATERAL WALK

Esecuzione:

• posiziona i piedi a distanza spalle. Piega le ginocchia fino ad arrivare ad una posizione di squat intermedio, così da attivare i muscoli dei glutei;
• fai un passo di lato con uno dei piedi, distribuendo quindi su di esso il peso corporeo, per poi muovere anche l’altro verso lo stesso lato e ottenere tra di essi  una distanza pari a quella delle spalle;
• fai 15 passi sempre verso la stessa direzione, per poi cambiare e spostarti verso il lato opposto. 

Il later walk è un esercizio finalizzato all’allenamento dei glutei e degli abduttori del bacino. È inoltre ottimo per il miglioramento della stabilità del bacino e delle articolazioni del ginocchio. Per aumentare il grado di intensità dell’esercizio puoi utilizzare contemporaneamente due bande di resistenza, una posizionata attorno le caviglie e l’altra poco sopra il ginocchio.

Si consiglia di utilizzare un grado di resistenza maggiore per la fascia elastica superiore rispetto a quella inferiore.

Per un workout completo di esercizi con elastici uomo, si consiglia di scegliere 3 esercizi per lavorare la parte superiore del corpo, 3 esercizi per il core addominale e, infine, 3 esercizi per allenare la parte bassa.

Si consiglia di svolgere dalle 10 alle 25 ripetizioni per almeno 2-5 serie. Fai delle ripetizioni di bassa intensità fino a quando non sentirai i muscoli riscaldati.

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