Published on 25 Sep 2020 - 3 minutes read

Come probabilmente saprai, è davvero difficile ottenere una definizione muscolare addominale nonostante la presenza di muscoli molto forti.

Infatti, gli addominali sembrano essere un punto debole per le donne a causa della presenza di una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto a quella presente negli uomini.

Non bisogna però scoraggiarsi: non per questo è impossibile ottenere buoni risultati e la forma fisica ambita. In questo articolo scopriamo i migliori esercizi addominali donne e quali sono fattori che ne influenzano la visibilità.

Dunque, come già accennato, è importante tenere in considerazione come la composizione corporea (ratio tra massa grassa e massa muscolare) sia influenzata da diversi elementi quali dieta, esercizio fisico, ma anche genetica.

Ma la percentuale di grasso addominale è ulteriormente condizionata anche dalla presenza di svariati ormoni come il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress.

Per far fronte alle difficoltà legate allo stress è importante mantenere uno stile di vita attivo e assicurarsi di dormire bene per circa 8 ore ogni notte.

Risulta inoltre essere importante il mantenimento di una dieta equilibrata - che bilanci al meglio tutti i nutrienti (determinati in base alle proprie caratteristiche fisiche) - accompagnata dalla giusta idratazione (almeno un litro e mezzo di acqua al giorno). 

Detto questo, eseguire esercizi per scolpire gli addominali delle donne è fondamentale. Ricorda però che non è possibile ottenere un dimagrimento localizzato ad una determinata area corporea. Dunque, per un addome definito è importante allenare tutto il corpo in modo equilibrato.

Ciò non nega l’esistenza di esercizi mirati ai muscoli addominali, indispensabili per incrementare la propria forza e livello di definizione.

I muscoli addominali si suddividono in anterolaterali e posteriori, indicando rispettivamente la loro posizione anteriore, laterale e posteriore dell’addome.

Nello specifico, i muscoli anterolaterali comprendono il retto addominale, il muscolo piramidale, il muscolo obliquo esterno ed interno, il trasverso dell’addome. I muscoli posteriori, invece, sono rappresentati dal quadrato dei lombi, grande psoas, piccolo psoas e musoclo iliaco. 

Ecco alcune delle caratteristiche principali di alcuni di questi muscoli:

• retto addominale: muscolo ritenuto responsabile dei famosi “six packs”, essendo collocato superficialmente nella parete addominale;
• obliqui interni ed esterni: muscoli che stabilizzano il tronco e il bacino e che compongono la parete laterale dell’addome. Forniscono stabilità alla colonna vertebrale e permettono la rotazione del busto;
• trasverso addominale: il muscolo posto più internamente e più importante dal punto di vista funzionale, in quanto serve a stabilizzare il corpo. Caratterizza la parete addominale anteriore;
• quadrato dei lombi: caratterizza la parete addominale posteriore ed è coinvolto nei movimenti di flessione del tronco e nella stabilizzazione della colonna vertebrale;
• grande e medio gluteo: che naturalmente non fanno parte della fascia addominale, ma sono quelli necessari per il movimento dell’anca e la stabilità del bacino.

Oltre che alla definizione muscolare, il rafforzamento dell'addome diviene essenziale per favorire la stabilità del corpo e della schiena e per evitare di incorrere in infortuni a seguito dell’esecuzione di altri esercizi.

Se ti stai chiedendo come ottenere degli addominali scolpiti, di seguito troverai diversi esercizi da poter svolgere per raggiungere i risultati desiderati.

Ecco una breve lista dei migliori esercizi addominali donne da provare senza attrezzature.

CRUNCH

I crunch sono uno dei più diffusi esercizi per gli addominali scolpiti, in quanto tendono a stimolare maggiormente i muscoli addominali più superficiali.

Ecco l'esecuzione corretta:

Per ricapitolare:

• sdraiati in posizione supina, con le ginocchia a 90°, posizionando le mani dietro la testa ed i gomiti verso l’esterno;
• contrai l’addome e solleva le spalle dal tappetino. Mentre effettui questo movimento, espira e tieni il collo dritto e il mento verso l’alto;
• mantieni la posizione per alcuni secondi e non trattenere il respiro, quindi torna lentamente alla posizione iniziale senza rilassare i muscoli addominali.

CRUNCH OBLIQUI

Come il russian twist, anche i crunch obliqui sono un ottimo esercizio per allenare il retto addominale e i muscoli obliqui.

Ecco l'esecuzione corretta:

• la posizione di partenza è la stessa del crunch standard: schiena e piedi a terra, ginocchia a 90°, e mani dietro la testa con i gomiti verso l’esterno;
• contrai l’addome e, salendo con le spalle, porta il gomito verso il ginocchio della gamba controlaterale;
• torna a terra e ripeti il movimento con l’altro lato del corpo.

Fai attenzione a non sollevare la testa con le mani durante l’esercizio, poiché ciò sforzerebbe il collo e minimizzerebbe l’effetto dell’esercizio sull'addome.

REVERSE CRUNCH

Il crunch inverso rappresenta un ottimo candidato per i muscoli addominali bassi donna.

Ecco l'esecuzione corretta:

Per ricapitolare;

• sdraiati in posizione supina, con le braccia tese sui fianchi, quindi alza le gambe portando le cosce in posizione perpendicolare rispetto al tappetino e tieni le ginocchia inclinate a 90°;
• espirando, contrai l’addome, porta le ginocchia al petto mantenendo la loro angolazione e sollevando contemporaneamente i fianchi dal tappetino;
• mantieni questa pozione per qualche secondo, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Tieni a mente che un movimento controllato e lento è alla base della buona esecuzione di questo esercizio.

Se la schiena si inarca mentre le gambe vengono riportate a terra, significa che il movimento non è controllato e che è necessario attivare maggiormente l'addome per assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento.

PLANK

Considerato uno degli esercizi più efficaci per l’incremento della forza e definizione addominale, il plank coinvolge tutti i muscoli del core.

Ecco l'esecuzione corretta:

• per la sua esecuzione, parti in posizione prona, con l’addome rivolto verso il tappetino. Posiziona i palmi delle mani piatti sul tappetino, poggia gli avambracci e piega i gomiti a 90° in modo che siano allineati alle spalle;
• le punte dei piedi vanno allineate al bacino, ingaggia il core contraendo l’addome e solleva il corpo in modo da mantenere una linea dritta dalle spalle ai talloni;
• ricorda di non sollevare troppo il bacino, mantenendo lo sguardo verso il tappetino per non creare tensione sulla schiena e sul collo. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi, fino ad un massimo di 2 minuti.

RUSSIAN TWIST

Per la definizione dei muscoli addominali obliqui donne, suggeriamo l’esecuzione del russian twist.

Questo esercizio permette la stimolazione del muscolo retto addominale e dei muscoli addominali obliqui.

Ecco l'esecuzione corretta:

• siediti a terra con le ginocchia flesse e con il busto a circa 45° dal tappetino. Mantieni la schiena dritta e inclinata a questa angolazione per tutta la durata dell’esercizio;
• unisci e allinea le mani di fronte al petto e, usando la forza dei muscoli addominali, solleva i piedi da terra;
• ruota le braccia e il busto verso una direzione per poi invertire il movimento verso la posizione opposta.

Per una versione dell’esercizio che coinvolga anche i muscoli delle braccia puoi impugnare un manubrio o una palla medica.

MOUNTAIN CLIMBER

Alla pari del reverse crunch, il mountain climber è un esercizio ideale per lo sviluppo di muscoli addominali bassi e alti della donna.

Ecco l'esecuzione corretta:

Per ricapitolare:

• la posizione di partenza è la stessa del plank, ma con le braccia tese all’altezza delle spalle;
• da questa posizione iniziale porta il ginocchio destro verso il torace e contrai gli addominali. Presta attenzione a mantenere la schiena in linea.
• riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti il movimento con il ginocchio opposto.

Il movimento andrebbe eseguito rapidamente, ma per i meno esperti è preferibile mantenere un andamento lento al fine di evitare strappi muscolari. Per chi vuole aumentare il lavoro sui muscoli addominali suggeriamo una variante dell’esercizio.

Dalla stessa posizione di partenza, porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Ripeti lo stesso movimento per il lato opposto. In questo caso è consigliabile svolgere l’esercizio in maniera lenta e controllata.

Passiamo adesso ad esercizi addominali per le donne da fare in palestra: quali svolgere per ottenere un addome scolpito? Vediamoli ora.

Ecco dunque altri tre esercizi mirati che possono essere svolti con l'aiuto di specifici macchinari. 

SIT-UP CON TORSIONE SU PANCA DECLINATA

L’esercizio di sit up con torsione eseguito sulla panca declinata comporta il coinvolgimento dei muscoli retto addominale e addominali obliqui.

Ecco l'esecuzione corretta:

• per iniziare inclina la panca a 45° e sdraiati in posizione supina, in modo che la testa si trovi in basso e le gambe in alto. Blocca i piedi nell’apposito spazio flettendo le caviglie.
• incrocia le braccia all’altezza del petto e solleva il busto. Una volta raggiunto il sollevamento massimo, effettua una torsione a destra e una a sinistra.
• torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

ROLLOUT CON BILANCIERE

Il rollout con bilanciere è un esercizio perfetto per il core training, in quanto allena sia i muscoli addominali che le spalle. Per svolgerlo avrai solo bisogno di un bilanciere.

Ecco l'esecuzione corretta:

• inizia posizionando le ginocchia sul tappetino e continua afferrando il bilanciere a terra con le mani ad altezza e larghezza spalle.
• tenendo le ginocchia ferme e contraendo l’addome, fai scorrere in avanti il bilanciere. Cerca di avvicinarti il più possibile al materassino senza però toccarlo.
• raggiunto il proprio punto morto, torna alla posizione di partenza e ripeti.

SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE

Il sollevamento delle gambe alle parallele costituisce un esercizio molto intenso per l’allenamento del retto addominale. Infatti, viene considerato un esercizio adatto ad atleti più esperti.

Ecco l'esecuzione corretta:

• per iniziare, appenditi alla parallela con le braccia dritte e le spalle distese.
• mentre espiri solleva le gambe tenendole tese. Cerca di rimanere fermo e non dondolare con il corpo.
• arriva al punto di massima contrazione addominale, quindi tieni la posizione per alcuni secondi per poi tornare lentamente alla posizione iniziale, inspirando.

In conclusione, l'allenamento dell'addome deve essere inserito in una routine completa e finalizzata anche alla lavorazione equilibrata degli altri muscoli del corpo. Prova a combinare alcuni degli esercizi proposti per rinforzare il core, a beneficio anche della postura! 

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