Allenamento forza: schede di esercizi, carichi e consigli per aumentarla

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Allenamento forza: schede di esercizi, carichi e consigli per aumentarla

Per un programma di allenamento forza che si rispetti, hai solo bisogno degli esercizi giusti e di non strafare. Qui sotto trovi vari approfondimenti e consigli da seguire per allenarti nel modo migliore!

Se stai cercando un programma che ti aiuti ad aumentare la tua forza, probabilmente è perché vuoi avvicinarti al mondo del body building. Il culturismo ti permette di cambiare significativamente la tua composizione corporea, grazie ad una tipologia di allenamento che prevede l’uso di carichi molto pesanti. Ma perché allenare la forza? Per ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare ed ottenere una maggiore coordinazione.

Scopriamo insieme quali sono le basi di un allenamento della forza, quanti tipi ne esistono e come fare per ottimizzare i risultati.

ALLENAMENTO FORZA: COS’È?
Questo tipo di programma è pensato per sollecitare in maniera studiata ed equilibrata il maggior numero delle unità motorie, in modo da assicurarne la crescita. Esistono differenti tipologie di capacità motorie, una di queste è quella della forza. Quest’ultima è descritta come la “capacità di vincere o di opporsi ad una forza di resistenza con un impegno tensivo della muscolatura”.
La capacità di forza viene suddivisa in diverse varianti:

1. Capacità di forza massima. Questa è la forza più grande che il sistema neuromuscolare può raggiungere a seguito di una contrazione massima volontaria.
2. Capacità di forza resistente. Questa è la forza che il corpo deve utilizzare per aumentare il volume dei muscoli.
3. Capacità di forza veloce. Questa è anche conosciuta come forza potenza e si sprigiona quando l’entità della resistenza provoca una tensione che permette di effettuare un movimento nella maniera più veloce possibile.
4. Capacità di forza esplosiva. La forza esplosiva si verifica quando il muscolo riesce
a sviluppare gradienti di forza particolarmente alti in poco tempo. Questa forza è usata per gli sport che prevedono salti e sprint. Per un allenamento forza esplosiva devi considerare che hai bisogno di effettuare movimenti che prevedano rapide accelerazioni, a cui devono seguire rapide decelerazioni oppure cambi di direzione improvvisi.

FORZA MASSIMALE: COS’È E COME SVILUPPARLA.
Abbiamo detto già che la forza massimale corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può raggiungere a seguito di una contrazione massima volontaria. Ma come allenarla? Qui sotto trovi degli ottimi spunti per un allenamento forza massimale.

6 ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE.
In qualunque allenamento, soprattutto se ci riferiamo all’allenamento forza, abbiamo bisogno di intensificare il movimento con un determinato carico.

Ci sono alcuni esercizi base che sono sempre inseriti nel programma, ma prima di eseguirli con un carico, ti consigliamo di farli a corpo libero per memorizzarli a dovere. Questi sono:

  1. Squat
  2. Trazioni con il busto inclinato (TBI)
  3. Trazioni normali
  4. Stacchi da terra
  5. Distensioni su panca piana o inclinata
  6. Dip

ALLENAMENTO FORZA: CARICHI, RIPETIZIONI E FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI.
Quando punti sullo sviluppo della forza, devi riuscire a capire qual è il miglior carico massimale da utilizzare. Quest’ultimo è il peso massimo che una persona riesce ad alzare solo per una volta e per un determinato esercizio. Fai attenzione quando cerchi di scoprire il tuo carico massimale: rivolgiti sempre ad una persona che possa aiutarti per evitare infortuni. Per aumentare la forza del corpo, è consigliabile utilizzare carichi che oscillino tra l’85% e il 100% del tuo carico massimale .
Quanto al numero di ripetizioni, è consigliabile effettuare un massimo di 25 ripetizioni per ciascun movimento. In un allenamento forza massimale, si consiglia utilizzare lo schema 5×5, ossia 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, con tempo di riposo minimo di 2 minuti e massimo di 5 e con l’85% del carico. Se ad esempio il tuo carico massimale corrisponde a 70 kg, devi utilizzare un carico di 59,5 kg ed eseguire 5 serie da 5 ripetizioni.
Per la frequenza è invece consigliabile allenarsi 3 volte a settimana, per un’ora circa.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO DELLA FORZA DA 3 SEDUTE SETTIMANALI.
Gli allenamenti n. 1 e n. 2 si basano sulla regola che ti abbiamo menzionato sopra, quindi 5 serie con 5 ripetizioni.

Allenamento n.1
● Squat
● Distensioni su panca piana
● Trazione busto inclinato

Allenamento n. 2
● Stacco da terra
● Distensioni militari
● Trazioni

Allenamento n.3
● Dip (5 serie da 8 ripetizioni)
● Trazioni al mento (5 serie da 8 ripetizioni)
● Estensioni del busto (5 serie da 15 ripetizioni)
● Addominali frontali e laterali (5 serie da 45 secondi ciascuna)
● Cuffie dei rotatori alla carrucola (3 serie da 20 ripetizioni)

In questo articolo trovi ulteriori esercizi sulla forza studiati in base al tuo livello di partenza.
Puoi scaricare delle schede completamente gratuite per la palestra da poter stampare e portare con te. Ci sono diversi programmi di allenamento da seguire oltre a quello della forza, come il programma dello sviluppo della massa muscolare o quello della tonificazione muscolare.

QUALCHE CONSIGLIO DA SEGUIRE IN PALESTRA.
Quando ti stai allenando, indipendentemente dal tipo di programma che stai svolgendo, devi sempre ricordare che hai bisogno di:
1. Assicurarti di essere in buono stato di salute. Sembra una delle cose più scontate che tu possa sentirti dire, ma è senza dubbio lo step più importante. Se soffri di problemi alla schiena o riscontri qualsiasi altro problema fisico, non iniziare nessun programma di allenamento senza aver prima consultato uno specialista. Solo così potrai avere la certezza di non provocare danni aggiuntivi al tuo corpo.
2. Controllare la tua postura durante lo svolgimento di tutto l’esercizio. Soprattutto quando si effettuano esercizi con carichi pesanti, come nel caso dell’allenamento per aumentare la forza, è molto più facile sbilanciarsi e cambiare involontariamente posizione. La cosa più sbagliata che puoi fare al tuo corpo è eseguire un esercizio con una postura scorretta. Quindi, assicurati di aver capito veramente come si svolge l’esercizio, controlla che la schiena sia dritta e che gli addominali siano ben contratti per una maggiore stabilità.
3. Assicurarti di non strafare . È vero che per aumentare la forza devi sforzarti e cercare di superare i limiti, ma non strafare. Procedere gradualmente e prestare attenzione ai segnali che ti invia il corpo è il modo migliore per non provocare danni e raggiungere realmente gli obiettivi. Non dimenticare stretching e riscaldamento prima e dopo gli allenamenti!

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