Allenamento forza: schede di esercizi, carichi e consigli per aumentarla

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Allenamento forza: schede di esercizi, carichi e consigli per aumentarla

Un programma di allenamento forza che si rispetti, hai solo bisogno degli esercizi giusti e di non strafare. Qui sotto trovi vari approfondimenti e consigli da seguire per allenarti nel modo migliore!

Se stai cercando un programma che ti aiuti ad aumentare la forza, probabilmente è perché vuoi avvicinarti al mondo del bodybuilding. Il culturismo è una disciplina che consente di cambiare la composizione corporea in maniera significativa, grazie ad esercizi combinati con l’uso di carichi molto pesanti ed una specifica dieta.

Ma perché allenare la forza? Indipendentemente dalla motivazione che ti spinge all’allenamento – anche se non hai intenzione di fare bodybuilding – ci sono innumerevoli vantaggi derivanti da uno sviluppo adeguato della muscolatura. In genere, questi workout si traducono in un aumento della massa muscolare con relativa riduzione del grasso corporeo, una maggiore coordinazione motoria ed un miglioramento della stabilità.

Lo scopo di questo articolo è quello di far luce sulla differenza tra le varie capacità motorie, con qualche piccolo approfondimento su tipologie di allenamento e consigli che possono aiutare a raggiungere meglio gli obiettivi prefissati.

ALLENAMENTO FORZA: DIFFERENZE TRA CAPACITÀ MOTORIE

Il programma forza è pensato per sollecitare in maniera studiata ed equilibrata il maggior numero delle unità motorie, in modo da assicurarne la crescita.

Esistono varie tipologie di capacità motorie. Una di queste è la capacità di forza la quale è descritta come la “capacità di vincere o di opporsi ad una forza di resistenza con un impegno tensivo della muscolatura”.

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Tale capacità viene suddivisa in:

  • – capacità di forza massima che rappresenta la forza più grande che il sistema neuromuscolare può raggiungere a seguito di una contrazione massima volontaria;
  • – capacità di forza resistente, ossia la forza che il corpo deve utilizzare per aumentare il volume dei muscoli;
  • – capacità di forza veloce, conosciuta anche come forza potenza. Quest’ultima si sprigiona quando l’entità della resistenza provoca una tensione che permette di effettuare un movimento nella maniera più veloce possibile;
  • – capacità di forza esplosiva, usata per gli sport che prevedono salti e sprint. Nello specifico, la forza esplosiva si sprigiona quando il muscolo riesce a sviluppare gradienti di forza molto alti in poco tempo. Dunque, un allenamento forza esplosiva sarà creato pensando all’inclusione di movimenti con rapide accelerazioni, a cui devono seguire rapide decelerazioni oppure cambi di direzione improvvisi.

ALLENAMENTO FORZA: CARICHI, RIPETIZIONI E FREQUENZA DEI WORKOUT

Lo sviluppo della forza richiede l’individuazione di un elemento importantissimo, ossia il carico massimale ideale da usare durante l’allenamento. Quest’ultimo corrisponde al peso massimo che una persona riesce ad alzare solo per una volta e per un determinato esercizio.

Fai molta attenzione quando cerchi di scoprire il tuo carico massimale. Infatti, in questo caso, rivolgersi ad una persona che possa aiutare mentre sollevi i pesi è la soluzione migliore per ridurre al minimo la possibilità di lesioni indesiderate.

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Per lo sviluppo della forza, ti consigliamo di effettuare gli esercizi utilizzando carichi che oscillano tra l’85% e il 100% del tuo carico massimale. Quanto al numero di ripetizioni, ti consigliamo di effettuare un massimo di 25 ripetizioni per ciascun movimento.

In un allenamento forza massimale, è molto diffuso lo schema 5×5, ossia 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, con tempo di riposo minimo di 2 minuti e massimo di 5 e con l’85% del carico max. Se – ad esempio – il tuo carico massimale corrisponde a 70 kg, dovresti utilizzare un carico di 59,5 kg ed eseguire 5 serie da 5 ripetizioni. Quanto alla frequenza ti consigliamo di allenarti 3 volte a settimana, per un’ora circa.

7 ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE

La forza massimale – lo ripetiamo – corrisponde alla forza maggiore che il sistema neuromuscolare può raggiungere dopo una contrazione massima volontaria. Ma come svilupparla? Ci sono alcuni esercizi base che sono sempre inseriti nel programma di allenamento forza massimale ma, prima di intensificare i movimenti con i vari pesi, ti consigliamo di farli a corpo libero per memorizzarli a dovere ed eseguirli nel modo corretto.

Tra gli esercizi inclusi nel programma di allenamento troviamo:

  1. – squat;
  2. – trazioni con il busto inclinato (TBI);
  3. – trazioni normali;
  4. – stacchi da terra;
  5. – distensioni su panca piana o inclinata;
  6. – dips;
  7. – crunch laterali e frontali.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO DELLA FORZA DA 3 SEDUTE SETTIMANALI

La prima sessione di allenamento che ti consigliamo di provare alterna tre esercizi semplici ma adatti allo scopo: squat, distensioni su panca piana e trazione a busto inclinato. Per il secondo allenamento della settimana ti proponiamo altri tre esercizi da effettuare sempre in sequenza: stacco da terra, distensioni militari e trazioni normali.

Entrambi i workout si basano sulla regola 5×5, quindi 5 serie con 5 ripetizioni ciascuna, da effettuare prima a corpo libero e successivamente con carichi.

Il terzo ed ultimo allenamento della settimana – invece – è strutturato in maniera differente e include cinque esercizi: dip (5 serie da 8 ripetizioni), trazioni al mento (5 serie da 8 ripetizioni), estensioni del busto (5 serie da 15 ripetizioni), addominali frontali e laterali (5 serie da 45 secondi ciascuna) e, infine, cuffie dei rotatori alla carrucola (3 serie da 20 ripetizioni).

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In questo articolo trovi ulteriori esercizi sulla forza studiati in base al livello di partenza. Puoi scaricare delle schede gratuitamente per la palestra da portare con te. Ci sono diversi programmi di allenamento da seguire oltre a quello della forza, come il programma dello sviluppo della massa muscolare o quello della tonificazione muscolare.

QUALCHE CONSIGLIO CHE PUÓ AIUTARE

Concludiamo il nostro articolo con alcuni suggerimenti utili da seguire per qualsiasi tipologia di allenamento.

CONTROLLA IL TUO STATO DI SALUTE PRIMA DI INIZIARE CON LO SPORT

Sembra una delle cose più scontate da dire, ma spesso ci si allena anche praticando attività non proprio adatte a noi. Se hai patologie alla schiena o riscontri qualsiasi altro tipo di problema fisico, evita di iniziare alcun programma di allenamento senza aver prima consultato uno specialista. Solo così potrai avere la certezza di non provocare danni aggiuntivi al tuo corpo e di capire qual è l’attività migliore da svolgere in completa sicurezza.

TIENI D’OCCHIO LA POSTURA DURANTE IL WORKOUT (E NON SOLO!)

Soprattutto quando fai esercizi con carichi pesanti – come nel caso dell’allenamento per aumentare la forza – è molto facile sbilanciarsi e cambiare involontariamente posizione. La cosa più sbagliata che puoi fare al tuo corpo è eseguire un esercizio con una postura scorretta. Quindi, assicurati di aver capito veramente come si svolge l’esercizio, controlla che la schiena sia dritta e che gli addominali siano ben contratti per una maggiore stabilità.

SII COSTANTE  MA RICORDATI DI NON STRAFARE

È vero che per aumentare la forza devi sforzarti e cercare di superare i limiti, ma non strafare. Procedere gradualmente e prestare attenzione ai segnali che ti invia il corpo è il modo migliore per raggiungere realmente gli obiettivi prefissati e mantenere alto il morale. Inoltre, non dimenticare di dedicare qualche minuto al riscaldamento e allo stretching prima e dopo gli allenamenti.

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