L'esercizio dip appartiene ad un ampio gruppo di movimenti dedicati alla parte superiore del corpo che ha l’obiettivo di rafforzare braccia, spalle e parte alta della schiena, migliorando anche l’equilibrio.
Questo esercizio è generalmente diffuso negli allenamenti calisthenics, poiché sfrutta un movimento a corpo libero per attivare più articolazioni contemporaneamente e, di conseguenza, un gran numero di muscoli in sinergia.
Un altro dei punti di forza dell’esercizio è la sua versatilità, che permette ad atleti di diversi livelli di utilizzarlo per i propri obiettivi.
Leggi in questo articolo quali sono i muscoli coinvolti, i benefici e come si fanno i dips più diffusi.
Innanzitutto è sempre un bene effettuare un profondo riscaldamento alle spalle prima di iniziare a svolgere qualsiasi tipo di esercizio, poiché è necessario un certo livello di forza per riuscire a portare a termine il movimento senza cedimenti ed eventuali infortuni.
Inoltre, sarà necessario conoscere molto bene i propri limiti per quanto riguarda la mobilità della spalla, poiché una discesa eccessiva potrebbe danneggiarne i legamenti.
Dopo queste piccole premesse, passiamo ora all’esecuzione corretta dell’esercizio dip, spiegando le regole e le indicazioni base che devono essere applicate per avere un allenamento efficace e svolgere l’esercizio in sicurezza.
La versione che si può eseguire a casa è quella con l’utilizzo di una panca, o una sedia che arrivi circa all’altezza del ginocchio (più è alta più l’esercizio diventa difficile).
Guarda questo breve video per vedere come eseguire l’esercizio dip per tricipiti con l’aiuto di una sedia.
Prima di cominciare, se puoi, colloca la sedia vicino ad un muro, in modo da assicurarti che quest’ultima sia sempre stabile durante l’esecuzione di tutto il movimento.
A questo punto, posizionati davanti alla sedia di schiena, con le mani appoggiate sul bordo (alla larghezza delle spalle) e i gomiti semi-piegati più vicini possibile al corpo. L’appoggio inferiore sarà sui talloni.
Abbassati lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti, gli avambracci paralleli e sempre perpendicolari al pavimento, e poi torna alla posizione iniziale con le braccia.
Durante il movimento le spalle vanno mantenute depresse e addotte, mantenendo la giusta distanza dal collo.
Per gli avanzati, è possibile poi eseguire la versione più intensa e senza appoggio dei piedi usando due sgabelli alti, che arrivino almeno all’altezza del bacino.
In palestra si possono usare le parallele per svolgere l’esercizio dei dip.
Il baricentro che si ottiene è simile a quello dei piegamenti in verticale. Le scapole sono sempre abbassate e le gambe vanno rilassate anche con le ginocchia leggermente piegate, ma sempre senza incrociare i piedi uno sull'altro.
Effettua il piegamento senza avvicinare le spalle alle orecchie, quindi tenendo lo sguardo avanti e il collo neutro. Per risalire utilizza la forza delle braccia e in particolare dei tricipiti, e non trattenere il fiato.
Anche in palestra puoi utilizzare una panca o un rialzo per eseguire la versione con appoggio dei piedi nel caso in cui non ti sentissi abbastanza forte da appoggiarti alle parallele.
Il focus dell’esercizio è nella parte alta del corpo.
Il movimento prevede che il peso corporeo sia sollevato attraverso le braccia, con o senza appoggio posteriore sui piedi.
Già da questo si può capire che l’attivazione muscolare può avere varie sfumature, con focus su alcune zone e rilascio di altre.
In generale, vediamo quali sono i muscoli attivati in tutte le versioni.
Il movimento principale include una flessione scapolo-omerale con l’estensione del gomito. In questo sono coinvolti il grande pettorale, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale (che permette il movimento della spalla). Il gran dorsale invece è responsabile dell’adduzione della spalla.
Il grande pettorale (soprattutto i suoi fasci superiori), è destinato ai movimenti del braccio sul piano orizzontale, quindi flessione, adduzione e rotazione interna.
È particolarmente coinvolto in tutti quegli esercizi in cui è il braccio a dover spostare o sollevare il peso corporeo, come ad esempio i push up.
Anche il deltoide anteriore lavora per sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 180º, con abduzione ed elevazione. Spesso viene allenato attraverso movimenti di sollevamento pesi, come le alzate frontali.
Si può notare come l’attivazione muscolare cambi leggermente a seconda della posizione in cui si eseguono i dips.
In particolare se si vuole dare un focus maggiore ai pettorali alti, si può scegliere di allargare leggermente la presa.
Se, al contrario, la presa viene ristretta ulteriormente si fanno lavorare di più i deltoidi anteriori.
Vediamo quali sono i maggiori benefici dell’inserimento dei dips per tricipiti nella propria scheda di allenamento.
Sicuramente si può partire da un alto sforzo e quindi aumento della massa muscolare, ma i vantaggi non si limitano a questo.
Essendo un esercizio dedicato principalmente alla parte alta del corpo che la allena in maniera piuttosto completa, si possono notare molti benefici.
ll lavoro sui tricipiti è importante e può effettivamente fare la differenza. Se stai cercando un esercizio che ti aiuti ad allenare in particolare questi muscoli, puoi senza dubbio contare sui dip.
La tecnica piuttosto semplice rende questo esercizio adatto a tutti i livelli, e le varianti prima alla panca e poi alle parallele possono rendere facile una progressione di livello e un contatto più diretto con il miglioramento che l’allenamento porta.
Una volta arrivati a eseguire i dip alle parallele senza fatica si possono sperimentare livelli più avanzati con pesi e variazioni, che ti permetteranno di continuare a sfidarti e a migliorare.
Se ti alleni con l’obiettivo di guadagnare ipertrofia nella zona di spalle e pettorali avrai dei grandi risultati dai dips.
Le spalle vengono rafforzate notevolmente, e questo ti potrà aiutare anche nell’esecuzione di altri esercizi, così come nel raggiungimento di una struttura corporea più sana ed equilibrata.
Anche la stabilità e l’equilibrio si possono migliorare con questo esercizio, anche nell’ottica di preparazione e allenamento per riuscire a fare esercizi di handstand push up.
Quando hai la certezza di aver guadagnato abbastanza forza nella zona interessata e di aver compreso bene il movimento dei dip, puoi passare a studiare le varianti più avanzate per poter procedere con il tuo allenamento della parte superiore del corpo.
Fai attenzione alla tecnica, che diventa sempre più importante con l'aumentare della difficoltà dell’esercizio.
Di seguito ti proponiamo tre alternative del movimento.
Nel caso in cui si stiano mantenendo con piedi in appoggio, si può scegliere di utilizzare un rialzo da mettere sotto i piedi per aumentare la difficoltà.
Più il rialzo sarà alto e più aumenterà la difficoltà.
Questo avviene perché il peso corporeo che viene bilanciato e sorretto sia dalle braccia che dalle gambe, si sposta andando a pesare maggiormente sul punto d’appoggio più vicino al pavimento.
Infatti, se i talloni sono a terra, saranno le gambe ad avere carico della maggior parte del peso corporeo.
È consigliato passare a questa variante solo agli avanzati.
Generalmente si utilizzano i dischi, i quali vengono aggiunti alla vita attraverso l’uso di cinture apposite.
In questo modo può essere più semplice effettuare una progressione graduale che non provochi uno sforzo troppo intenso.
Oltre che una maggiore forza, questa variante richiede anche una maggiore precisione tecnica.
Ci si mette davanti ad una sbarra alta quanto il proprio bacino, e si afferra con presa prona ad una larghezza un po’ maggiore rispetto a quella delle spalle. Le scapole rimangono addotte e depresse per tutto l’esercizio.
Il giusto movimento prevede di oscillare all’indietro sotto la sbarra e tirarsi su di nuovo con la forza delle braccia. È necessario capire bene il tempismo, per evitare di bloccarsi incastrando i glutei sotto la sbarra.
Per questo motivo il movimento prevede una spinta prima verso avanti e poi verso l’alto, sempre sfruttando l’oscillazione del corpo.
Da non dimenticare anche la necessità di avere una certa mobilità ed estensione di torace e spina dorsale per non rischiare alcun stiramento.
A causa dell’apparente semplicità dell’esecuzione, sono diffusi alcuni errori che è meglio evitare se si vuole eseguire l’esercizio in sicurezza.
Vediamo brevemente di quali imprecisioni si tratta.
La posizione dei gomiti è fondamentale: durante la salita non si devono aprire verso l’esterno, ma devono rimanere il più possibile vicini al corpo.
L’asimmetria dei movimenti può essere un problema per alcuni, soprattutto se non si cerca di compensare l’equilibrio tra destra e sinistra nella propria scheda di allenamento.
Infatti, è normale che si abbia un lato del corpo più forte dell’altro, ed è quindi possibile che non si risalga in maniera simmetrica e dritta.
Un errore che evidenzia questa situazione consiste nell'accavallare i piedi uno sull’altro, evidenziando ancora di più lo squilibrio tra un lato e l’altro del corpo.
La profondità della discesa è un ulteriore parametro al quale è bene fare attenzione. Se si scende troppo rispetto alle proprie capacità, si rischia di danneggiare spalle e gomiti.
Ma allo stesso tempo, una discesa poco profonda, impedisce al muscolo di lavorare a sufficienza e quindi ottenere un effettivo allenamento.
Iniziare a tenersi in forma con i dip può essere molto utile per quanto riguarda l'allenamento della parte superiore del corpo.
Se sei un principiante, non dimenticare di includere questo esercizio poichè potrebbe davvero fare la differenza, soprattutto se ti alleni a casa e non hai accesso a pesi che sono generalmente i modi migliori per sviluppare forza in braccia e spalle.
Con la giusta tecnica e le giuste ripetizioni, i dips possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi estetici e di forza.
