Pubblicato il 8 giu 2021 • 5 minuti di lettura

Con la bella stagione e il caldo è fondamentale trovare il modo giusto per allenarsi in estate.

In questo senso è sufficiente scegliere lo sport più adatto alle proprie esigenze, conoscere e rispettare i propri limiti e seguire alcune semplici regole per salvaguardare la propria salute durante il periodo estivo.

Riuscire ad allenarsi con costanza può non essere facile, ma bastano pochi accorgimenti per mantenere alto il morale e trovare la forza giusta da dedicare agli allenamenti.

Consiglio numero 1: privilegia le prime ore del mattino e quelle del tardo pomeriggio per allenarti. Questo primo accorgimento ti permetterà di evitare una eccessiva perdita d’acqua e sali minerali tramite il sudore. Ancora, approfittare di temperature molto più gradevoli, può fornirti sicuramente un’energia maggiore per affrontare qualsiasi sessione di allenamento.

Consiglio numero 2, scontato ma davvero fondamentale: bevi tanto e spesso. Fai piccoli sorsi d’acqua fresca prima, durante e dopo gli allenamenti, per reintrodurre i liquidi persi con la sudorazione costante. Cerca di preferire sempre dell’acqua naturale, cercando di evitare bibite gassate e troppo zuccherate, che finiscono con l’appesantire l’organismo.

Ancora, se hai problemi di idratazione e non riesci a bere almeno i 2 litri di acqua al giorno consigliati dagli esperti, puoi optare per bevande aromatizzate alla frutta, che daranno un sapore migliore all’acqua.

Consiglio numero 3: fai sempre riscaldamento prima di cominciare il workout e al termine della seduta di lavoro, esegui sempre dello stretching.

Anche se la temperatura esterna è alta, non pensare che saltare lo stretching iniziale e finale sia una buona idea: i muscoli hanno sempre bisogno di preparazione per poter affrontare un workout nel modo giusto. Anche il defaticamento è un’azione necessaria per ridurre al minimo il rischio di contratture e/o strappi muscolari.

Consiglio numero 4: dal momento che i processi digestivi sottraggono sangue ai muscoli, evita di fare attività nelle 2/3 ore successive ai pasti. Questo ti aiuterà ad avere delle performance di allenamento migliori e a ridurre il rischio di reflusso gastroesofageo.

Consiglio numero 5: indossa l’abbigliamento giusto. Per evitare le vesciche ai piedi, una vera maledizione per qualsiasi atleta, usa calze ben aderenti, cerca di mantenere i piedi asciutti e – prima dell’allenamento – puoi anche applicare delle pomate a base di vaselina, per ridurre gli attriti da sfregamento.

Ancora, usa delle scarpe adatte al tipo di attività che stai facendo e cerca di indossare dei capi aderenti al corpo e che abbiano un tessuto traspirante, in modo da non ostacolare la naturale sudorazione.

Ecco qualche sport che puoi provare.

JOGGING O CORSA SUL TAPIS ROULANT

Il jogging è una delle attività migliori per allenarsi in estate perché può essere praticato davvero ovunque ed è adatto a tutti i livelli di allenamento.

Se ti piace correre, preferisci però sempre dei luoghi immersi nella natura se puoi, così da evitare lo smog della città e godere anche del paesaggio. Se ti trovi in una zona balneare o in spiaggia, è bene farlo in prossimità del bagnasciuga, dove il suolo è più compatto.

Evita di correre sull’asfalto e su terreni in forte pendenza, poiché sollecitano eccessivamente le articolazioni di ginocchio e caviglia. Per correre in sicurezza, utilizza sempre calzature specifiche per questo sport.

Non è una disciplina adatta alle persone in notevole sovrappeso o obese ed è sempre consigliato approcciarsi alla disciplina in maniera graduale.

Se non ami correre all’aperto, puoi anche optare per la corsa sul tapis roulant in palestra e mantenerti così in attività.

CICLISMO OUTDOOR E INDOOR

Il ciclismo, sia indoor che outdoor, è uno sport che – così come la corsa – deve essere affrontato in maniera graduale, soprattutto se si è alle prime armi.

Quest’ultimo permette di allenare soprattutto gli arti inferiori del corpo ed è ottimo come attività cardio e brucia-calorie.

Detto ciò – per non creare problemi alla schiena o fastidiosi irrigidimenti del collo – è indispensabile regolare manubrio e sella in modo tale da non avere il busto troppo flesso in avanti e avere una pedalata equilibrata, con estensione completa del ginocchio.

NUOTO LIBERO

Il nuoto è lo sport salutare per antonomasia in quanto – pur tonificando la muscolatura di tutto il corpo – non sovraccarica le articolazioni e può essere praticato a tutte le età e persino quando si hanno parecchi chili di troppo.

Ottimo anche per chi soffre di artrosi lombare e alle ginocchia, purché non pratichi nuoto con stile rana o delfino e per chi soffre di osteoporosi e disturbi circolatori.

Unica precauzione se si frequentano piscine: utilizza le ciabatte sia in spogliatoio, sia per il tragitto dallo spogliatoio al bordo vasca, per evitare il proliferare dei funghi della pelle e rispettare le normative igieniche.

BEACH SOCCER E BEACH VOLLEY

Beach soccer e beach volley sono i due sport più praticati in tutte le spiagge del mondo.

Divertenti e coinvolgenti, proprio per queste specifiche caratteristiche, la maggior parte delle volte ci portano a esagerare. Le scottature sono all’ordine del giorno e spesso – il connubio con la mancanza di un abbigliamento adeguato in spiaggia – potrebbe far aumentare il rischio di infortuni.

Prima di iniziare una partita, controlla sempre che il campo sia privo di buche, usa bendaggi e posizionali al livello della caviglia, proteggiti dal sole con creme solari e tieni sempre a portata di mano bottiglie d’acqua da sorseggiare durante le partite.

Sono due sport non consigliati a chi è in sovrappeso o affetto da lesioni articolari.

TENNIS E PADEL

Il tennis è uno sport completo ed armonico che consente di tonificare la maggior parte dei gruppi muscolari.

Alcune recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che, pur essendo uno sport che tende a sviluppare una parte del corpo maggiormente dell’altra, non crea alcun problema al rachide e al normale sviluppo dei ragazzi che lo praticano.

Ma attenzione alla tendinopatia del gomito. Per evitarla è utile un buon riscaldamento, nonché cerca di tendere meno le corde della racchetta.

Sport che trae ispirazione dal tennis e che è molto praticato, soprattutto in estate è il padel, conosciuto anche come padel tennis.

Anche questa attività è ottima per curare la propria forma fisica in compagnia, poiché richiede la partecipazione di 2 o 4 persone.

SUP (STAND UP PADDLE)

Il SUP è sicuramente uno degli sport più affascinanti e calzanti con l’estate, ma non del tutto privo di rischi.

Quest’ultimo è un’attività a metà strada tra i surf e la canoa e consente di allenare tutti i muscoli del corpo in maniera equilibrata. Tuttavia è uno sport che richiede un minimo di preparazione atletica e tecnica, per cui è importante cercare di non improvvisare.

Se hai intenzione di dedicarti al SUP, durante il resto dell’anno, in palestra, concentra i tuoi allenamenti sulla muscolatura del quadricipite così da rafforzarlo, oltre ad eseguire a fine allenamento esercizi di allungamento del tratto dorso-lombare.

Nelle prime uscite, invece, affidati ad un istruttore e cosa più importante, divertiti!

Queste sono solo alcune delle discipline consigliate per allenarsi in estate.

ALLENAMENTO IN PALESTRA

Se non vuoi provare nessuna di queste attività, ti consigliamo un circuito veloce – della durata di circa 20 minuti – che potresti provare per tenerti in forma e dedicare così pochi minuti alla settimana allo sport.

Qui sotto trovi una serie di esercizi che puoi ripetere dalle 2 alle 4 volte a sessione, in base al tuo livello di allenamento.

• Riscaldamento iniziale: 10 minuti di corsa o di camminata a passo svelto;
• Recupero: 1 minuto;
• Crunch (30 ripetizioni);
• Squat (20 ripetizioni);
• Piegamenti sulle braccia con gambe tese (10 ripetizioni);
• Recupero: 30 secondi di respirazione profonda;
• Jumping Jack (30 secondi di esecuzione);
• Affondi all’indietro (20 ripetizioni);
• Burpees (10 ripetizioni);
• Recupero: 30 secondi di respirazione profonda;
• Plank (30 secondi di esecuzione);
• Skip (20 secondi di esecuzione);
• Squat isometrico (10 secondi di esecuzione);
• Recupero: 1 minuto di respirazione profonda.

Al termine del workout dedica almeno 2-3 minuti finali allo stretching. Reintegra anche i liquidi persi bevendo piccoli sorsi d’acqua fresca (o a temperatura ambiente).

Se ti stai allenando in palestra e hai a disposizione delle attrezzature sportive, puoi intensificare il tuo allenamento aggiungendo anche dei carichi per alcuni esercizi.

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