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Salute

Consumo calorie a riposo: cosa considerare

19-11-2021

 - By Fitprime team

Sai come calcolare il consumo delle calorie a riposo

Metabolismo

Il metabolismo, compreso il metabolismo a riposo, corrisponde ad una serie di processi che si verificano continuamente nel nostro organismo: dal modo in cui il corpo converte il cibo in energia, fino allo svolgimento delle funzioni di respirazione. 

La velocità con cui si verificano queste funzioni viene indicata come tasso metabolico.

L'intero processo metabolico è una serie di azioni chimiche che mantengono il tuo corpo vivo e sano. 

Alla base del metabolismo vi è il principio per cui ogni alimento che viene ingerito è caratterizzato dalla presenza sostanze nutritive, le quali sono assorbite dall'organismo in unità di calore, anche dette calorie.

L'energia, ovvero le calorie fornite dal cibo vengono utilizzate immediatamente dall’organismo o vengono immagazzinate nel corpo per essere utilizzate in seguito. 

Calorie

Quelle in eccesso vengono solitamente immagazzinate come grassi.

RMR

Il tasso metabolico a riposo (chiamato anche RMR) è la velocità con cui il corpo brucia energia quando è a riposo completo.

L'RMR fa parte del proprio dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) o del numero totale di calorie bruciate ogni giorno.

Puoi calcolare il tuo RMR per scoprire qual è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base, come la respirazione.

Calorie

Ogni giorno, bruciamo la maggior parte delle calorie quando svolgiamo un'attività fisica o qualsiasi altro tipo di attività quotidiana.

Il corpo però non brucia calorie solo quando è in movimento ma anche quando è a riposo, attraverso lo svolgimento di funzioni di base come:

  1. .attività di respirazione
  2. .funzionamento del sistema cardiovascolare, svolgimento dei processi cellulari e di altre attività metaboliche
  3. .mantenimento della temperatura corporea a circa 36-37 °C
  4. .metabolizzare gli alimenti che ingeriamo

In questo momento, anche se stai solo leggendo questo articolo, il tuo organismo sta consumando energia. In modo ridotto, ma costante.

Tutto ciò ci permette di definire il metabolismo basale come l’energia che l’organismo spende per il solo tentativo di esistere.

Il metabolismo basale non va confuso con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), il quale rappresenta invece l’energia che un soggetto necessita per svolgere le attività di tutti i giorni (andare al lavoro, camminare, alimentarsi, allenarsi, etc).

Dunque, quest’ultimo sarà dipendente dal livello di attività giornaliera del soggetto, ovvero dal suo stile di vita.

Calcolo del consumo a riposo

Vediamo adesso come fare il calcolo del consumo calorie a riposo.

La formula Harris-Benedict, o equazione Harris-Benedict, ti consente di calcolare il metabolismo basale.

Quest'ultima tiene in considerazione tantissime caratteristiche come il sesso, l'età e il peso corporeo così da poter ottenere una risposta personalizzata.

Il numero di calorie da consumare giornalmente per il mantenimento del proprio peso corporeo può essere individuato andando a moltiplicare la cifra ottenuta dal calcolo del BMR per la misura del proprio livello di attività quotidiana (che va da sedentario a extra attivo).

Persona a riposo

Ma vediamo insieme quali sono i vari passaggi da eseguire per il calcolo del BMR.

Calcolo BMR donna e uomo

PEE uomo= 66 + (13,7 x wt) + (5 x ht) - (6 x AGE)

PEE donna= 655 + (9,6 x wt) + (1,7 x ht) - (4,7 x AGE)

dove wt rappresenta il peso corporeo e ht l’altezza dell’individuo.

Il risultato di questo calcolo ci fa conoscere il nostro consumo calorico giornaliero a riposo.

Una volta effettuato il calcolo delle calorie bruciate a riposo, si va ad elaborare il risultato ottenuto con il calcolo del livello di attività, così da poter ottenere il fabbisogno calorico giornaliero.

I livelli di attività utilizzati dall'equazione sono i seguenti: 

  1. .1,4 o sedentario: nessuna o scarsa attività fisica
  2. .1,45 o leggermente attivo: esercizio fisico leggero da 1 a 3 giorni a settimana
  3. .1,55 o moderatamente attivo: esercizio moderato da 3 a 5 giorni a settimana
  4. .1,725 o molto attivo: esercizio intenso da 6 a 7 giorni a settimana 
  5. .1,9 o extra attivo: attività fisica molto intensa, allenamento o lavoro fisico

Ad esempio, un individuo che cammina intensamente ogni giorno per il proprio lavoro avrebbe un livello di attività pari a 1,55 a seconda della lunghezza e della difficoltà del percorso. Un individuo invece che cammina più volte alla settimana per fare esercizio avrebbe un livello di attività di 1,4555. 

Quindi l'equazione completa di Harris-Benedict è la seguente: 

BMR x livello di attività = calorie necessarie per mantenere il peso

Anche qui, chiariamo la formula con un esempio pratico: una donna di 70 kg con un alto livello di attività avrà bisogno di 2.716 calorie per mantenere il proprio peso (equazione: 1.429,7 ossia BMR x 1,9 ossia livello di attività = 2.716 calorie). 

Un maschio di 80 kg con un livello di attività moderato avrà bisogno di 2.836 calorie per mantenere il proprio peso (equazione: 1829,8 ossia BMR x 1,55 ossia livello di attività = 2.836 calorie).

Delle ulteriori metodiche utilizzate per la misurazione del consumo di calorie a riposo sono la calorimetria diretta e quella indiretta. 

Calorimetria diretta

La calorimetria diretta prevede di porre il soggetto in una camera calorimetrica, isolata termicamente dall’ambiente esterna e dunque di valutare il calore che il soggetto emana attraverso i processi di irraggiamento, convezione, conduzione ed evaporazione.

Per ottenere questa informazione si va a rilevare il calore emesso attraverso uno scambiatore di calore raffreddato ad acqua.

Calorimetria indiretta 

La calorimetria indiretta consente la valutazione del dispendio energetico attraverso la misura del consumo di O2 e della produzione CO2.

LIPIDI

CARBOIDRATI

PROTEINE

Valore energetico biologico

9 kcal/g

9 kcal/g

4 kcal/g

Quoziente respiratorio

0,710

1,000

0,835

Equivalente calorico dell'O2

4.683

5.044

4.650

Dispendio calorico

Dopo aver individuato il tuo dispendio calorico a riposo, puoi utilizzare quest'ultimo come base su cui costruire il tuo percorso di dimagrimento.

In linea di massima puoi decidere se ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 200 kcal oppure aumentare il dispendio calorico giornaliero attraverso l’aumento di attività fisica.

In entrambi i casi si avrà un deficit calorico.

Con questo si intende l’introduzione di una quantità calorica inferiore rispetto a quella che viene consumata.

Ovviamente si consiglia di far riferimento ad un nutrizionista così da evitare di compiere errori con la propria dieta ed avere un percorso personalizzato e ben bilanciato. 

Per la perdita di peso vi sono alcuni aspetti da tenere sempre presente oltre a seguire un'alimentazione sana e ad avere uno stile di vita attivo: 

  1. .svolgere un'adeguata quantità di moto quotidianamente
  2. .dormire bene e a sufficienza ogni notte
  3. .trovare delle modalità efficaci per ridurre lo stress

Suggerimenti

Concludiamo il nostro articolo con una serie di piccoli suggerimenti per la riduzione dell'apporto calorico.

Mangia più proteine

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

Cibi ricchi di proteine

L'aggiunta di proteine ​​alla tua dieta è un modo semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo. Gli studi dimostrano che le proteine ​​aumentano il tasso metabolico e aiutano a frenare l'appetito.

Poiché queste ultime ​​richiedono energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine ​​può aumentare il numero di calorie bruciate al giorno.

Inoltre, mangiare proteine ​​aiuta a conservare la sensazione di sazietà più a lungo e può aiutare a consumare meno calorie durante il giorno.

Evita bevande zuccherate

Un altro cambiamento relativamente facile da apportare è di ridurre al minimo o, dietro consulto eliminare, le calorie dello zucchero liquido presente dalla tua dieta.

Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.

Il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide.

Per questo motivo, bere bibite zuccherate non fa compensare automaticamente la necessità di zuccheri del tuo cervello e dunque non diminuirà l’apporto di zucchero generale. 

Riduci il consumo di carboidrati raffinati 

Ridurre l'apporto di carboidrati può aiutare nella riduzione del senso di fame e nella perdita di peso. Con ciò non si vuole suggerire assolutamente di non implementare carboidrati nella propria dieta. 

Assicurati semplicemente di mangiare fonti di carboidrati ricche di fibre, concentrandoti su cibi integrali e con un solo ingrediente.

Bevi abbastanza acqua

Bere poca acqua non aiuta la salute dell'organismo. Idratarsi a sufficienza permette di accrescere il proprio senso di sazietà.

Inoltre, il più delle volte, la voglia di mangiare fuori pasto è dettata dal segnale di sete del nostro corpo.

Bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può inoltre aumentare leggermente il metabolismo, almeno nel breve termine.

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