Hummus di ceci

Alimentazione

Come cucinare l'hummus di ceci? Scopri la ricetta!

di redazione Fitprime - 

01/02/2022

L’hummus è una crema a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo di provenienza mediorientale ma che ormai si è diffusa in tutto il mondo. Si tratta di una crema dal sapore gustoso ed intrigante che può essere consumata da sola oppure usata come contorno, .

L'hummus è un pasto che può essere personalizzato in base al proprio gusto e agli ingredienti che si hanno a disposizione e che richiede solo pochi minuti per la sua preparazione.

Partiamo con la ricetta di hummus di ceci classica, per poi passare all'esplorazione di versioni con ingredienti differenti ed altrettanto deliziose.

1

Ricetta classica

La ricetta tradizionale è realizzata con ceci secchi e tahina.

Tuttavia, in assenza di ceci secchi è sempre possibile utilizzare quelli in scatola (che vanno accuratamente scolati e risciacquati), senza dover rinunciare alla preparazione in casa della crema. 

Qui sotto trovi le dosi indicative per 6 persone ed i valori principali di alcuni dei nutrienti contenuti:

  1. .carboidrati: 19%
  2. .grassi: 26% 
  3. .proteine: 34%

Il pasto è ricco di fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.  

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Molto facile


icona Cottura ricetta Cottura: Nessuna


icona Preparazione ricetta Preparazione: 5 min.


icona Energia ricetta Energia: 447 kcal tot.


icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano


Ingredienti

  1. .250 gr di ceci secchi 
  2. .2 cucchiai di tahina (semi di sesamo)
  3. .2 spicchi di aglio
  4. .2 cucchiai di olio EVO
  5. .Succo di 1 limone medio
  6. .Sale, prezzemolo e paprika (q.b.)

Procedimento

Lascia in ammollo in acqua fredda i ceci secchi per una notte. La mattina successiva lessali con un cucchiaino di sale e scolali non appena diverranno morbidi. Versa nel mixer i ceci lessati insieme alla tahina, al succo di limone, all'aglio, olio e ad un pizzico di sale. Frulla il tutto, quindi trasferisci la crema in una ciotola e condiscila con prezzemolo, paprika e olio d’oliva.

Come abbiamo visto, gli ingredienti primari della ricetta sono i ceci e la tahina

Nel caso non sapessi come reperire la tahina necessaria per la realizzazione dell’hummus di ceci, puoi tranquillamente prepararla in casa tostando 100 grammi di semi di sesamo in una padella aderente, per 5 minuti.

Al termine della tostatura frulla i semi assieme a 20 grammi di olio di semi di sesamo (in alternativa l'olio di girasole o quello di riso andranno benissimo), fino a quando il composto non assumerà una consistenza cremosa. 

L'hummus di ceci viene solitamente accompagnata da pane o piadine e può essere consumata come piatto principale o come contorno.

Vediamo adesso come personalizzare la ricetta di hummus di ceci classica, impiegando alimenti differenti. 

2

Altre ricette

Hummus con ceci e spinaci

In questa ricetta aggiungiamo gli spinaci. Qui sotto trovi le dosi indicative per 6 persone ed i valori principali di alcuni dei nutrienti contenuti:

  1. .carboidrati: 22%
  2. .grassi: 51% 
  3. .proteine: 41%

Il pasto è ricco principalmente di fibre, ferro e vitamina C.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Molto facile


icona Cottura ricetta Cottura: Padella


icona Preparazione ricetta Preparazione: 15 min.


icona Energia ricetta Energia: 647 kcal tot.


icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano


Ingredienti

  1. .600 gr di ceci secchi
  2. .3 tazze di spinaci freschi
  3. .90 gr di tahina
  4. .180 ml di olio EVO
  5. .180 ml di acqua
  6. .Sale (q.b.)

Procedimento

Come per la ricetta tradizionale, anche qui è necessario che i ceci siano messi in ammollo per parecchie ore prima di essere lessati e poi frullati. Cuoci gli spinaci a vapore ed in una padella antiaderente per circa 10 minuti, al termine dei quali puoi saltarli a piacere con un filo d'olio ed un pizzico di sale. Aggiungi ai ceci sia gli spinaci che la parte restante degli ingredienti, quindi frulla il tutto fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Versa in un piatto e servi con del pane.

Hummus con ceci ed avocado

Questa volta aggiungiamo ai ceci un altro ingrediente: l'avocado. Qui sotto trovi le dosi indicative per la realizzazione di 800 grammi di hummus (dosi per circa 6-8 persone) ed i valori principali di alcuni dei nutrienti contenuti:

  1. .carboidrati: 8,4 gr
  2. .grassi: 44,1 gr
  3. .proteine: 8,5 gr

Il pasto è ricco di fibre, sodio e vitamine.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Molto facile


icona Preparazione ricetta Preparazione: 5 min.


icona Energia ricetta Energia: 465 kcal tot.


icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano


Ingredienti

  1. .240 gr di ceci
  2. .2 avocado
  3. .20 gr di tahina
  4. .50 gr di olio EVO
  5. .1 spicchio di aglio
  6. .Succo di 1 limone
  7. .Sale e pepe (q.b.)

Procedimento

Dopo aver ripulito l'avocado della sua buccia e del suo seme interno, taglialo a cubetti ed inseriscili nel frullatore. Aggiungi i ceci precedentemente lasciati in ammollo e poi lessati, tahina, aglio, succo di limone ed i condimenti rimanenti. Frulla il tutto fino ad ottenere una crema liscia e densa. Servi poi a piacere, da sola o in aggiunta a del pane. 

Hummus di ceci e barbabietola

Questa volta ti proponiamo la ricetta di un hummus di ceci che ha come ingrediente secondario la barbabietola. 

Qui trovi le dosi indicative per 4 persone

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Molto facile


icona Preparazione ricetta Preparazione: 5 minuti


icona Tipo ricetta Tipo: Vegetariano


Ingredienti

  1. .200 gr di ceci
  2. .400 gr di barbabietola rossa
  3. .1 cucchiaio di tahina
  4. .Mezzo spicchio di aglio
  5. .Mezzo succo di limone 
  6. .30 gr di olio EVO
  7. .Sale, pepe e cumino (q.b.)

Procedimento

Anche qui il procedimento è simile alle altre versioni: i ceci vanno lessati ed ammorbiditi e poi frullati. Anche la barbabietola deve essere cotta a vapore, quindi tagliata e frullata assieme a tutti gli altri ingredienti della ricetta. 

Dopo aver visto alcune delle ricette che è possibile realizzare, passiamo ad esplorare le proprietà benefiche dell'hummus. 

3

Valori nutrizionali

L’hummus, visti gli ingredienti da cui è composto, viene considerato un alimento capace di fornire molti benefici a chi ne consuma. 

Una porzione da 100 grammi di hummus contiene:

  1. .grassi: 10 gr
  2. .carboidrati: 14 g
  3. .proteine: 8 g
  4. .sodio: 379 mg
  5. .potassio: 228 mg
  6. .calcio: 38 mg
  7. .ferro: 2,4 mg
  8. .magnesio: 71 mg;

4

Benefici

I consumatori di ceci o di hummus hanno un apporto maggiore di fibre dietetiche, acidi grassi polinsaturi, vitamina A, vitamina C, folato, magnesio, potassio e ferro, in confronto a chi non ne fa uso.

Inoltre, i ceci (sia cotti che crudi) e l’hummus in generale, contengono anche bioattivi dietetici come acido fitico, steroli, tannini, carotenoidi e altri polifenoli come gli isoflavoni, i cui benefici possono estendersi oltre i requisiti nutrizionali di base degli esseri umani.

Con i ceci come ingrediente principale, l'hummus - soprattutto se abbinato a verdure e/o cereali integrali - è un modo veloce per rispettare le porzioni raccomandate di legumi.

Hummus di ceci

Una ricerca emergente suggerisce che i ceci possono svolgere un ruolo benefico nella gestione del peso e nella regolazione del glucosio e dell'insulina, oltre ad avere un impatto positivo su alcuni marcatori di malattie cardiovascolari (CVD).

Un altro beneficio proveniente dall’hummus è il suo effetto antinfiammatorio derivante dalla presenza dell’olio d’oliva.

Nonostante il suo odore pungente, l'aglio contenuto nel piatto è un ingrediente fondamentale considerato un superalimento, grazie alle sue sostanze fitochimiche e antiossidanti. È stato un rimedio popolare per secoli e si pensa che abbia proprietà antibatteriche.

I semi di sesamo, secondo uno studio, aiutano a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo) nei pazienti con osteoartrosi del ginocchio.

Aiutano a ridurre anche la malondialdeide (MDA), un marker per lo stress ossidativo.

5

Controindicazioni

Il consumo di hummus, però, non deve essere considerato esclusivamente benefico poiché ci sono caratteristiche che possono renderlo non del tutto salutare.

Considerando il valore di consumo giornaliero consigliato di sodio compreso tra gli 1,5 e i 2,3 grammi, e che i cibi considerati poveri di sodio ne contengono circa 5 mg, l’hummus, il quale ne contiene circa tra i 40 e i 200 mg per porzione, viene considerato un alimento ricco di sodio.

Questa quantità alta di sodio può essere assunta in caso tu sia una persona che abbia uno stile di vita abbastanza sportivo, in caso contrario è consigliato aggiungere alla ricetta dell’hummus degli ingredienti che possano aggiungere potassio, soprattutto sotto forma di vegetali.

In caso tu soffra di pressione sanguigna alta, è consigliato limitare l’assunzione di hummus proprio per questo suo alto quantitativo di sodio.

Come si è detto in precedenza, l’hummus può aiutare a gestire proprio il peso, se mangiato in grandi quantità può portare l’effetto esattamente inverso, alcuni tipi di hummus che si possono acquistare nei negozi possono arrivare ad avere anche 700 calorie per confezione.

6

Conclusioni

L’hummus può essere dunque considerato come un alimento dagli elevati valori benefici, specialmente se consumato con moderazione ed incluso all'interno di un'alimentazione sana.

Inserire questo alimento nella propria dieta può favorire il mantenimento del proprio peso.

Se associato ad uno stile di vita sano, contribuisce a mantenere i valori glicemici stabili e ti fornisce molti degli elementi essenziali di una dieta equilibrata.

Fonte:

altri articoli per te