Pubblicato il 1 feb 2022 • 4 minuti di lettura

L’hummus è una crema a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo di provenienza mediorientale ma che ormai si è diffusa in tutto il mondo. Si tratta di una crema dal sapore gustoso ed intrigante che può essere consumata da sola oppure usata come contorno, .

L'hummus è un pasto che può essere personalizzato in base al proprio gusto e agli ingredienti che si hanno a disposizione e che richiede solo pochi minuti per la sua preparazione.

Partiamo con la ricetta di hummus di ceci classica, per poi passare all'esplorazione di versioni con ingredienti differenti ed altrettanto deliziose.

La ricetta tradizionale è realizzata con ceci secchi e tahina.

Tuttavia, in assenza di ceci secchi è sempre possibile utilizzare quelli in scatola (che vanno accuratamente scolati e risciacquati), senza dover rinunciare alla preparazione in casa della crema. 

Qui sotto trovi le dosi indicative per 6 persone ed i valori principali di alcuni dei nutrienti contenuti:

• carboidrati: 19%
• grassi: 26% 
• proteine: 34%

Il pasto è ricco di fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.  

Come abbiamo visto, gli ingredienti primari della ricetta sono i ceci e la tahina. 

Nel caso non sapessi come reperire la tahina necessaria per la realizzazione dell’hummus di ceci, puoi tranquillamente prepararla in casa tostando 100 grammi di semi di sesamo in una padella aderente, per 5 minuti.

Al termine della tostatura frulla i semi assieme a 20 grammi di olio di semi di sesamo (in alternativa l'olio di girasole o quello di riso andranno benissimo), fino a quando il composto non assumerà una consistenza cremosa. 

L'hummus di ceci viene solitamente accompagnata da pane o piadine e può essere consumata come piatto principale o come contorno.

Vediamo adesso come personalizzare la ricetta di hummus di ceci classica, impiegando alimenti differenti. 

Hummus con ceci e spinaci

In questa ricetta aggiungiamo gli spinaci. Qui sotto trovi le dosi indicative per 6 persone ed i valori principali di alcuni dei nutrienti contenuti:

• carboidrati: 22%
• grassi: 51% 
• proteine: 41%

Il pasto è ricco principalmente di fibre, ferro e vitamina C.

Hummus con ceci ed avocado

Questa volta aggiungiamo ai ceci un altro ingrediente: l'avocado. Qui sotto trovi le dosi indicative per la realizzazione di 800 grammi di hummus (dosi per circa 6-8 persone) ed i valori principali di alcuni dei nutrienti contenuti:

• carboidrati: 8,4 gr
• grassi: 44,1 gr
• proteine: 8,5 gr

Il pasto è ricco di fibre, sodio e vitamine.

Hummus di ceci e barbabietola

Questa volta ti proponiamo la ricetta di un hummus di ceci che ha come ingrediente secondario la barbabietola. 

Qui trovi le dosi indicative per 4 persone. 

Dopo aver visto alcune delle ricette che è possibile realizzare, passiamo ad esplorare le proprietà benefiche dell'hummus. 

L’hummus, visti gli ingredienti da cui è composto, viene considerato un alimento capace di fornire molti benefici a chi ne consuma. 

Una porzione da 100 grammi di hummus contiene:

• grassi: 10 gr
• carboidrati: 14 g
  
• proteine: 8 g
  
• sodio: 379 mg
  
• potassio: 228 mg
• calcio: 38 mg
• ferro: 2,4 mg
  
• magnesio: 71 mg;
  

I consumatori di ceci o di hummus hanno un apporto maggiore di fibre dietetiche, acidi grassi polinsaturi, vitamina A, vitamina C, folato, magnesio, potassio e ferro, in confronto a chi non ne fa uso.

Inoltre, i ceci (sia cotti che crudi) e l’hummus in generale, contengono anche bioattivi dietetici come acido fitico, steroli, tannini, carotenoidi e altri polifenoli come gli isoflavoni, i cui benefici possono estendersi oltre i requisiti nutrizionali di base degli esseri umani.

Con i ceci come ingrediente principale, l'hummus - soprattutto se abbinato a verdure e/o cereali integrali - è un modo veloce per rispettare le porzioni raccomandate di legumi.

Una ricerca emergente suggerisce che i ceci possono svolgere un ruolo benefico nella gestione del peso e nella regolazione del glucosio e dell'insulina, oltre ad avere un impatto positivo su alcuni marcatori di malattie cardiovascolari (CVD).

Un altro beneficio proveniente dall’hummus è il suo effetto antinfiammatorio derivante dalla presenza dell’olio d’oliva.

Nonostante il suo odore pungente, l'aglio contenuto nel piatto è un ingrediente fondamentale considerato un superalimento, grazie alle sue sostanze fitochimiche e antiossidanti. È stato un rimedio popolare per secoli e si pensa che abbia proprietà antibatteriche.

I semi di sesamo, secondo uno studio, aiutano a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo) nei pazienti con osteoartrosi del ginocchio.

Aiutano a ridurre anche la malondialdeide (MDA), un marker per lo stress ossidativo.

Il consumo di hummus, però, non deve essere considerato esclusivamente benefico poiché ci sono caratteristiche che possono renderlo non del tutto salutare.

Considerando il valore di consumo giornaliero consigliato di sodio compreso tra gli 1,5 e i 2,3 grammi, e che i cibi considerati poveri di sodio ne contengono circa 5 mg, l’hummus, il quale ne contiene circa tra i 40 e i 200 mg per porzione, viene considerato un alimento ricco di sodio.

Questa quantità alta di sodio può essere assunta in caso tu sia una persona che abbia uno stile di vita abbastanza sportivo, in caso contrario è consigliato aggiungere alla ricetta dell’hummus degli ingredienti che possano aggiungere potassio, soprattutto sotto forma di vegetali.

In caso tu soffra di pressione sanguigna alta, è consigliato limitare l’assunzione di hummus proprio per questo suo alto quantitativo di sodio.

Come si è detto in precedenza, l’hummus può aiutare a gestire proprio il peso, se mangiato in grandi quantità può portare l’effetto esattamente inverso, alcuni tipi di hummus che si possono acquistare nei negozi possono arrivare ad avere anche 700 calorie per confezione.

L’hummus può essere dunque considerato come un alimento dagli elevati valori benefici, specialmente se consumato con moderazione ed incluso all'interno di un'alimentazione sana.

Inserire questo alimento nella propria dieta può favorire il mantenimento del proprio peso.

Se associato ad uno stile di vita sano, contribuisce a mantenere i valori glicemici stabili e ti fornisce molti degli elementi essenziali di una dieta equilibrata.

Fonte:

• fdc.nal.usda.gov/

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